Desayuno y colesterol: qué alimentos ayudan al corazón y cuáles conviene evitar, según especialistas

Un tazón de avena tradicional aporta cerca de 1,4 gramos de betaglucanos, una fibra soluble que, según la Fundación Británica del Corazón, reduce la absorción de colesterol en el intestino. Ese dato resume bien la idea central de una nota que repasa qué conviene poner en la mesa cada mañana para cuidar el corazón y qué conviene dejar afuera.

El punto de partida es un metaanálisis internacional que reunió datos de casi 2,4 millones de personas. Concluyó que quienes desayunan con regularidad presentan menor riesgo de obesidad, hipertensión y eventos cardíacos. Además, la Fundación Española del Corazón señala que saltarse la primera comida se asocia con colesterol elevado y mayor riesgo de enfermedad cardíaca, y que lo que se elige a esa hora puede modular los valores de LDL y HDL y la presión arterial.

Pero desayunar no basta. El cardiólogo Francesco Lo Monaco, fundador y director médico de la Clínica Nacional del Corazón del Reino Unido y autor de Heart Saviour, explicó a The Telegraph que la calidad nutricional pesa más que el hecho de desayunar. Las proporciones adecuadas de fibra y grasas saludables ayudan a mantener un metabolismo estable y reducen los picos de glucosa. El LDL, el colesterol "malo", favorece la acumulación de placas en las arterias y eleva el riesgo de infarto y accidente cerebrovascular; el HDL, el "bueno", ayuda a eliminar ese exceso.

Entre las opciones a evitar, la nota enumera cinco. Los cereales azucarados y ultraprocesados, que según Lo Monaco aumentan el LDL y los triglicéridos y favorecen la resistencia a la insulina. El sándwich de tocino o carnes procesadas, que suma grasas saturadas, nitratos y sodio; la dietista Sasha Watkins, de Mindful Chef, añade que el pan blanco aporta poca fibra. El "Full English Breakfast", con tocino, salchichas, huevos y frituras, que eleva LDL y presión arterial. Los croissants y la bollería industrial, hechos con harinas refinadas, manteca y a veces grasas trans, que suben el LDL y bajan el HDL. Y el jugo de fruta, con poca fibra y mucha fructosa, que provoca picos de glucosa y puede contribuir al hígado graso y a más triglicéridos.

En el lado recomendado figura primero la avena. Se aconsejan de dos a tres porciones diarias de avena o cebada, y preferir la tradicional sobre la instantánea, que suele traer azúcares añadidos. Sigue el salmón ahumado, rico en omega-3, que según la nota eleva el HDL y baja los triglicéridos; Lo Monaco lo sugiere con pan de trigo sarraceno. La alternativa vegetariana es la tostada de palta en pan integral, con grasas monoinsaturadas y fibra.

También se recomiendan los huevos hervidos o en tortilla con verduras como champiñones, tomate y espinaca, preparados con aceite de oliva y con poca mantequilla o queso graso. El yogur griego natural, con frutos rojos, chía o nueces, aporta probióticos y proteínas; aunque contiene grasas saturadas, estudios recientes muestran un efecto neutro o beneficioso con consumo moderado. Y la fruta entera, que conserva la fibra y evita los picos de glucosa del jugo.

La Fundación Británica del Corazón recomienda reemplazar mantequilla, manteca o ghee por aceites insaturados, y sumar frutos secos y semillas sin sal ni azúcar. Las legumbres, como porotos y lentejas, pueden entrar en el desayuno como proteína vegetal y fibra soluble. Para sostener el hábito, la nota propone variar con pudin de chía, wraps de huevo y verduras, o parfaits de yogur y fruta.

La advertencia final es que la dieta no reemplaza la atención médica. Las fundaciones Española y Británica del Corazón recuerdan que el efecto de la alimentación varía entre personas y que en algunos casos harán falta medicamentos para reducir el riesgo cardiovascular, por lo que los controles periódicos y las recomendaciones personalizadas siguen siendo centrales.