Creatina pode ampliar ganhos de força em idosos, mostram estudos

Há anos os cientistas sabem que a creatina funciona para atletas jovens. Agora estão descobrindo que idosos também podem ganhar com ela — não de forma dramática, mas de maneiras que importam na vida cotidiana. Um número crescente de pesquisas sugere que quando adultos mais velhos combinam suplementos de creatina com treinamento de resistência regular, conseguem aumentar a massa muscular e a força de forma pequena, mas mensurável. Isso pode significar a diferença entre conseguir levantar de uma cadeira com facilidade ou caminhar mais rápido — ganhos que afetam diretamente a independência e a qualidade de vida.

Phil Chilibeck, professor de cinesiologia na Universidade de Saskatchewan, é um dos pesquisadores na frente dessa investigação. Ele foi coautor de uma meta-análise que analisou 20 ensaios clínicos randomizados com adultos entre 48 e 84 anos. Os que tomaram creatina e levantaram pesos duas a três vezes por semana ganharam massa magra e força em comparação com quem tomou placebo e fez o mesmo treinamento. Mas Chilibeck é claro sobre as limitações: a creatina adiciona um pequeno benefício em cima do que você já consegue com um bom programa de treinamento de resistência sozinho. "Se você vai gastar seu dinheiro em um suplemento nutricional, acho que é o que deve escolher", diz ele. O ponto crucial é que o exercício é o motor — a creatina apenas amplifica o que já está acontecendo.

O corpo produz naturalmente entre um e dois gramas de creatina por dia nos rins e fígado, e podemos obter mais comendo carne e peixe. Mas obter a quantidade encontrada em um suplemento através da dieta é praticamente impossível — seria necessário comer cerca de 1,6 quilos de carne ou peixe para atingir cinco gramas de creatina. Abbie Smith-Ryan, professora de fisiologia do exercício na Universidade da Carolina do Norte, nota que muitas pessoas ainda têm medo de suplementos, pensando que são algo perigoso. "Mas eu daria para minha avó de 95 anos e diria para ela colocar no iogurte", afirma. A creatina é conhecida por permitir que alguém faça algumas repetições a mais de supino ou termine uma corrida um pouco mais rápido — benefícios que se acumulam com o tempo.

Mas há uma ressalva importante: quando adultos mais velhos tomam creatina sem fazer treinamento de resistência, o suplemento não parece funcionar. Um estudo de dois anos com 200 mulheres mais velhas no Brasil descobriu que a creatina não teve efeito na massa magra ou função muscular quando tomada sozinha. Shivani Sahni, professora associada de medicina na Escola de Medicina de Harvard, é direta: "Certamente, se você não está fazendo nenhum treinamento de resistência, não se preocupe em tomar creatina". Ela também aponta que a pesquisa ainda é limitada, especialmente em mulheres mais velhas e adultos que já são frágeis.

Há também questões de saúde renal a considerar. Um subproduto da creatina chamado creatinina é usado para estimar a função renal, e suplementos de creatina podem aumentar os níveis de creatinina no sangue. Kirk Campbell, presidente da National Kidney Foundation, recomenda que pessoas informem seus médicos se estão tomando creatina, especialmente se tiverem problemas renais. Nem todos respondem igualmente à suplementação — algumas pessoas têm predisposição genética para serem "não respondedoras", e outras já consomem creatina suficiente através da dieta. Brad Schoenfeld, professor de ciências do exercício no Lehman College, explica que se seus estoques de creatina já estiverem cheios, tomar mais não fará diferença. Os veganos, porém, tendem a se beneficiar mais porque não consomem carne ou peixe.

Há também pesquisas iniciais sugerindo que a creatina pode ter benefícios para a saúde cognitiva — o cérebro usa creatina para suas grandes demandas energéticas, e a suplementação poderia adicionar à reserva de energia, especialmente quando alguém está privado de sono ou com jet lag. Mas esse trabalho ainda é muito preliminar. Para quem quer tentar, a creatina monohidratada é a versão mais estudada. Os especialistas recomendam começar com cerca de cinco gramas por dia. Não é necessário fazer uma "carga" com doses mais altas no início — isso pode causar inchaço. E é importante procurar por produtos certificados como seguros para o esporte ou testados por terceiros, já que a FDA não testa suplementos antes de serem vendidos. A creatina não é um milagre, mas para idosos dispostos a treinar com consistência, pode ser um pequeno empurrão que faz diferença.