Creatina: o que o suplemento faz no organismo, quem pode usar e por que o excesso não ajuda

Depois da proteína, a creatina é o suplemento mais consumido por quem treina. Está na rotina de atletas profissionais e de frequentadores de academia, e a fama tem base: ela ajuda a melhorar a força, o rendimento nos treinos e o ganho de massa muscular. Uma revisão publicada no Journal of the International Society of Sports Nutrition aponta que a substância pode melhorar o desempenho em exercícios de alta intensidade, favorecer a massa muscular, contribuir para a recuperação após o treino e até prevenir lesões.

A creatina não é uma substância estranha ao corpo. Ele mesmo a fabrica, nos rins e no fígado, a partir de três aminoácidos: arginina, glicina e metionina. O processo envolve enzimas e genes. Algumas pesquisas indicam que outros tecidos também participam, mas isso ainda está sob investigação. Depois de produzida, a creatina circula pelo sangue e é captada por tecidos como os músculos. A estimativa comum é de que um adulto sintetize cerca de 1 g por dia, valor que varia conforme massa muscular, alimentação e características individuais. Carnes e peixes também fornecem a substância.

O mecanismo passa pela energia. As células usam principalmente uma molécula chamada ATP e, depois de gasta, ela precisa ser regenerada. Segundo João Paulo MS Lima, professor titular do Departamento de Bioquímica e do Centro Multiusuário de Bioinformática da UFRN, a primeira moeda a repor rapidamente o ATP é a fosfocreatina, forma de creatina que funciona como reserva rápida de energia celular. Para a maioria das pessoas, a síntese própria somada à alimentação mantém os estoques habituais.

O exercício muda esse quadro. Treinar não significa ter deficiência de creatina, mas aumenta a demanda de energia, e os estoques musculares são limitados. Welton Godinho, educador físico, professor universitário e PhD em fisiologia, explica que os estoques habituais podem estar abaixo da capacidade máxima de armazenamento do músculo. A suplementação amplia essa reserva e ajuda a manter o desempenho em esforços intensos e repetitivos. Com o uso regular, segundo ele, os estoques podem subir gradualmente de 10% a 30%, conforme o nível de partida de cada pessoa.

É aí que entra o limite. Como o músculo armazena uma quantidade finita, tomar mais não gera mais benefício. Lima diz que o excesso é dinheiro jogado fora, porque o corpo tem um teto, adequado à sua demanda. O consumo exagerado, afirma, pode ainda sobrecarregar os rins e alterar a homeostase osmótica das células, o equilíbrio de água e de substâncias dissolvidas em seu interior. Doses altas também podem causar diarreia, náuseas e dor abdominal. Segundo Godinho, protocolos de 3 g a 5 g por dia costumam bastar para aumentar e manter os estoques, e vale conversar com um profissional de saúde ou de nutrição antes de começar.

Há quem não deva suplementar por conta própria. Pessoas com doença renal, função dos rins reduzida ou em investigação de alguma alteração renal precisam de avaliação médica individual. Gestantes, mulheres que amamentam, crianças e adolescentes também não devem receber indicação genérica; a decisão depende das particularidades de cada caso e de um profissional de saúde.

Pesquisas mais recentes olham para além do músculo. Segundo Lima, a creatina pode ter papéis regulatórios nas células, sobretudo em certas condições patológicas e doenças crônicas. Ele faz questão de frear o entusiasmo: a creatina não é uma panaceia e não resolverá todos os problemas. O essencial, diz, continua sendo uma alimentação equilibrada e uma rotina de exercícios adequada ao estilo de vida e às atividades de que a pessoa gosta.