Num tempo em que um pó branco e inodoro ganhou fama de atalho para o corpo perfeito, a creatina aparece aqui como ela sempre foi: uma substância que o próprio organismo produz e que a carne e o peixe já trazem à mesa. Pesquisadores de universidades americanas, cansados de ver o composto ser distorcido em promessas e rumores, lembram que sua força está na ciência do exercício, onde o ganho existe, mas é modesto. Fora dos músculos, a promessa cognitiva ainda aguarda respostas, e a sabedoria prática aconselha paciência, conversa com um médico e respeito pelos limites de quem ainda está crescendo.
Creatina: o que a ciência diz sobre benefícios, limites e cuidados com o suplemento
Uma melhora pequena na força pode separar uma queda de uma não queda
Mark
Então a creatina funciona ou é exagero de propaganda?
Mimi
Funciona, mas de forma modesta. A revisão de 35 estudos achou mais de um quilo de massa magra a mais, combinada com treino de resistência.
Luke
Vale lembrar que é um resultado agregado. O texto não diz quanto tempo durou cada estudo nem qual foi a dose.
Mark
E quem mais se beneficia?
Mimi
Atletas competitivos, vegetarianos e veganos, que consomem menos creatina na dieta, e idosos, para quem pouca força pode evitar uma queda.
Luke
Sobre os idosos, o que há é a avaliação de Rawson, não um número de quedas evitadas. É uma hipótese plausível, não um dado apresentado.
Mark
E os efeitos no cérebro?
Mimi
Há sinais de ajuda na memória e em concussões, mas os dados são bem mais limitados.
Luke
Ou seja, ainda é promessa, não conclusão.
Mark
E a queda de cabelo?
Mimi
Circula nas redes, mas os médicos dizem que não há pesquisa significativa para confirmar.
Luke
Atenção: isso não prova que seja falso, só que não foi verificado. E sobre uso além de cinco anos e em adolescentes, simplesmente não sabemos.
Der Puls
- Uma avalanche de rumores nas redes transforma a creatina em milagre, em esteroide ou em causadora de calvície, criando confusão entre consumidores.
- O suplemento ajuda em esforços curtos e intensos, mas o ganho de massa magra gira em torno de um quilo, distante das promessas de transformação.
- A monoidratada é a única forma com respaldo forte, e especialistas pedem que se afaste das versões alternativas vendidas com marketing sofisticado.
- Os efeitos colaterais são leves, mas dados de uso prolongado são escassos, e adolescentes são aconselhados a ficar de fora.
- Benefícios para memória e concussões seguem em estudo, enquanto a recomendação atual é conversar com um médico antes de começar.
Num tempo em que um pó branco e inodoro ganhou fama de atalho para o corpo perfeito, a creatina aparece aqui como ela sempre foi: uma substância que o próprio organismo produz e que a carne e o peixe já trazem à mesa. Pesquisadores de universidades americanas, cansados de ver o composto ser distorcido em promessas e rumores, lembram que sua força está na ciência do exercício, onde o ganho existe, mas é modesto. Fora dos músculos, a promessa cognitiva ainda aguarda respostas, e a sabedoria prática aconselha paciência, conversa com um médico e respeito pelos limites de quem ainda está crescendo.
Poucos suplementos foram tão estudados quanto a creatina, e poucos foram tão mal explicados. Pesquisadores que trabalham com o composto estão cansados do ruído: bebidas energéticas de sabor artificial vendidas como "super creatina", barras de proteína com o pó, postagens que a confundem com esteroides e vídeos de "antes e depois" que atribuem ao suplemento resultados que vêm de anos de treino. "Não sei por que as pessoas inventam coisas sobre esse suplemento em particular", disse Jose Antonio, professor da Nova Southeastern University.
O corpo produz creatina a partir de compostos semelhantes aos aminoácidos, e a dieta também a fornece, com carne vermelha, peixe e frango. Ela funciona como combustível para os músculos. A forma em pó mais estudada é a monoidratada, e especialistas como Eric Rawson, da Universidade Messiah, recomendam evitar as dezenas de formulações alternativas, que não têm evidências fortes.
Os benefícios mais sólidos estão no exercício de curta duração e alta intensidade. Uma revisão de 35 estudos mostrou ganho de pouco mais de um quilo de massa magra em adultos que combinaram o suplemento com treino de resistência. Homens ganham mais que mulheres, e vegetarianos tendem a responder melhor. Para idosos, um pequeno ganho de força pode evitar quedas. Ainda assim, nenhum pó substitui treino, sono e alimentação.
Os efeitos colaterais conhecidos são leves, como desconforto gastrointestinal com doses altas e inchaço. O boato de que causa queda de cabelo não tem respaldo em pesquisas. Já o uso prolongado, sobretudo em quem está crescendo, ainda tem pouco estudo, e Pieter Cohen sugere que adolescentes se abstenham. Antes de começar, o conselho é consultar um médico, respeitar a dose habitual de três a cinco gramas por dia e lembrar que o suplemento não garante músculos por si só.
Poucos suplementos são tão estudados quanto a creatina, e poucos são tão mal explicados. Entre os pesquisadores que trabalham com o composto, há quem esteja cansado do ruído em torno dele: bebidas energéticas de sabor artificial vendidas como "super creatina", barras de proteína com o pó adicionado, postagens que a confundem com esteroides e vídeos de "antes e depois" em que homens exibem músculos e mulheres mostram abdominais que atribuem só ao suplemento. "Não sei por que as pessoas inventam coisas sobre esse suplemento em particular", disse Jose Antonio, professor associado de saúde e desempenho humano da Nova Southeastern University, na Flórida, que já pesquisou a substância.
A creatina é formada no corpo a partir de compostos semelhantes aos aminoácidos, os blocos de construção das proteínas. Funciona como combustível para os músculos esqueléticos e pode favorecer o crescimento muscular quando associada ao exercício. O fígado e os rins a produzem, e a dieta também fornece: carne vermelha, peixe e frango. O corpo repõe naturalmente a creatina muscular ao longo do dia, mas o suplemento pode ajudar a "abastecer o tanque", nas palavras de Eric Rawson, professor de saúde, nutrição e ciência do exercício da Universidade Messiah, na Pensilvânia.
A forma vendida no pó comercial, a creatina monoidratada, é a mais estudada. Antonio afirma que provavelmente há mais dados sobre ela do que sobre qualquer outro suplemento existente. Rawson conta mais de 20 formulações, entre elas o cloridrato de creatina e a creatil-l-leucina, mas diz que só a monoidratada tem evidências fortes e recomenda evitar as demais.
Os benefícios mais bem documentados dizem respeito ao exercício. O suplemento pode ajudar em esforços curtos e intensos, como levantar um peso ou acelerar numa corrida de curta distância, segundo David Creel, fisiologista do exercício e nutricionista do Instituto Bariátrico e Metabólico da Cleveland Clinic. O efeito, porém, costuma ser pequeno. Samantha Heller, nutricionista clínica sênior da NYU, avalia que faz mais sentido para atletas competitivos atrás de uma vantagem de frações de segundo. "Para um frequentador de academia comum, alguém que é ciclista, que joga futebol nos fins de semana, não precisa disso", disse.
A pesquisa sobre creatina e desempenho existe desde o início dos anos 90. Uma revisão recente de 35 estudos concluiu que a suplementação, combinada com treino de resistência, aumentou a massa corporal magra, isto é, o peso sem a gordura, em mais de um quilo em adultos. A diferença é pequena, mas significativa. Os homens relataram ganhos maiores que os das mulheres, e vegetarianos e veganos tendem a responder mais, por receberem menos creatina na dieta, segundo Heller. Rawson lembra que, seja o ganho de 2%, 3% ou 4%, nenhum suplemento substitui treino adequado, sono e alimentação. Em adultos mais velhos, porém, um pequeno ganho de força pode ser a diferença entre uma queda e uma não queda.
Há também pesquisas emergentes sobre benefícios cognitivos, como melhora da memória e atenuação dos sintomas de concussões ou lesões cerebrais traumáticas, mas os dados são muito mais limitados que os sobre condicionamento muscular.
Os efeitos colaterais conhecidos são leves. Heller cita desconforto gastrointestinal, sobretudo com doses altas, além de inchaço e ganho de peso. A ideia de que a creatina causa queda de cabelo circula nas redes, mas os médicos dizem que não há pesquisa significativa que a confirme. Também não há "barato" como o de um expresso. Pieter Cohen, professor associado de medicina da Cambridge Health Alliance, observa que o suplemento é popular entre adolescentes, mas que não há dados sobre uso prolongado, principalmente em quem ainda está crescendo, e sugere que eles se abstenham.
Antes de começar, convém consultar um médico de atenção primária e respeitar a dose habitual, de três a cinco gramas por dia. Não há dados substanciais sobre segurança além de cinco anos. Cohen recomenda definir metas específicas e lembrar que o pó não é passaporte garantido para ganhar músculo.
Bemerkenswerte Zitate
Para um frequentador de academia comum, que joga futebol nos fins de semana, não precisa disso.— Samantha Heller, nutricionista clínica sênior da NYU
Provavelmente há mais dados sobre este tipo de creatina do que qualquer outro suplemento existente.— Jose Antonio, Nova Southeastern University
Möchten Sie die ganze Geschichte?
Das Original lesen bei O GLOBO ↗
Education