Num tempo em que o corpo humano foi desenhado para caminhar, carregar e se agitar, e acabou preso a cadeiras e telas, cresce a percepção de que a saúde também se constrói nos gestos miúdos da rotina. A BBC, por meio da correspondente Melissa Hogenboom, lembra que o chamado exercício incidental, ou NEAT, é a energia gasta em tarefas cotidianas, de lavar a louça a mexer as pernas sentado. Pesquisas com milhares de britânicos sugerem que esses pequenos movimentos podem amortecer parte dos riscos do sedentarismo prolongado. A mensagem que emerge é menos sobre heroísmo esportivo e mais sobre reenco
Como se exercitar mais sem nem tentar: pequenos movimentos do dia a dia somam benefícios à saúde
Quatro minutos por dia, em explosões de menos de um minuto
Mark
Então o que exatamente conta como exercício incidental?
Mimi
Tudo o que gasta energia fora do sono, da refeição e do treino deliberado. Lavar a louça, balançar a perna, até girar os ombros, segundo Anantha Narayanan.
Mark
E os números são tão pequenos assim? Quatro minutos por dia?
Mimi
Sim, em explosões de menos de um minuto. Isso vem de um estudo de 2024 com mais de 22 mil britânicos acompanhados por oito anos.
Luke
Vale notar que eram pessoas que não faziam exercício regular, e o dado vem de um rastreador. A reportagem fala em ajudar a compensar riscos, não em eliminá-los.
Mark
E a história de balançar as pernas queimar 16% mais?
Luke
Vem de um estudo pequeno. É um número de uma única pesquisa, não um consenso.
Mimi
Mas a lógica é plausível: pernas paradas por horas contraem menos, e isso afeta glicose e circulação.
Mark
Há algo prático além de mexer as pernas?
Mimi
Daley sugere acrescentar movimento ao que já se faz, como elevar a panturrilha ao escovar os dentes. Na casa dela, as encomendas vão para um armário próximo.
Luke
Esse é um exemplo pessoal, não uma evidência. Já a mesa em pé para médicos tem estudo: cerca de duas horas a menos sentados por dia.
Le Pouls
- Um dia inteiro pode transcorrer entre mesa, carro e sofá sem nenhum esforço deliberado, e o corpo percebe a ausência só depois.
- As pernas paradas por horas deixam de ajudar a circulação e a retirada de açúcar do sangue, um custo silencioso que se acumula.
- Um estudo com mais de 22 mil pessoas indicou que apenas quatro minutos diários de explosões breves de atividade podem compensar parte do risco cardiovascular.
- A saída proposta é costurar movimento em hábitos já existentes, como fazer panturrilhas ao escovar os dentes ou caminhar durante uma chamada, e a tendência é que essas pequenas práticas ganhem força com o tempo.
Num tempo em que o corpo humano foi desenhado para caminhar, carregar e se agitar, e acabou preso a cadeiras e telas, cresce a percepção de que a saúde também se constrói nos gestos miúdos da rotina. A BBC, por meio da correspondente Melissa Hogenboom, lembra que o chamado exercício incidental, ou NEAT, é a energia gasta em tarefas cotidianas, de lavar a louça a mexer as pernas sentado. Pesquisas com milhares de britânicos sugerem que esses pequenos movimentos podem amortecer parte dos riscos do sedentarismo prolongado. A mensagem que emerge é menos sobre heroísmo esportivo e mais sobre reencontrar, no ritmo ordinário do dia, espaços esquecidos para o movimento.
Imagine um dia de trabalho comum: a manhã na mesa do escritório, o trajeto de carro ou ônibus, algumas horas no sofá à noite. Quando chega o jantar, percebe-se que o corpo não se mexeu de propósito em nenhum momento. É esse cenário que a correspondente de saúde da BBC, Melissa Hogenboom, examina ao falar do exercício incidental, conhecido como NEAT.
O conceito abrange a energia gasta em atividades do cotidiano que não são sono, alimentação nem treino. Lavar a louça, girar os ombros e balançar uma perna sentado entram nessa conta. Pesquisadores explicam que, ao ficar longos períodos sentado, os músculos das pernas se tornam pouco ativos, o que prejudica a circulação e o controle da glicose. Um pequeno estudo mostrou que balançar as pernas queima cerca de 16% mais energia do que ficar parado.
Um grande estudo britânico, que acompanhou por oito anos mais de 22 mil pessoas sem exercício regular, trouxe um dado animador: apenas quatro minutos diários de breves explosões de atividade ajudaram a compensar riscos do sedentarismo, inclusive em quem passava mais de 11 horas sentado. Outras pesquisas ligaram esse tipo de movimento a menor risco de morte prematura.
A recomendação dos especialistas é simples: aproveitar o que já se faz. Subir escadas, carregar compras, estacionar mais longe e brincar com crianças contam. Algumas famílias adotam truques práticos, como entregas em armários distantes, que obrigam a se levantar. Num estudo, médicos que passaram a trabalhar em pé reduziram cerca de duas horas diárias sentados. O caminho, afirmam os pesquisadores, é observar onde já há espaço para se mexer e acrescentar movimento, sem exigir grandes mudanças.
Um dia comum de trabalho pode terminar sem que a pessoa tenha se levantado para nada além do necessário: primeiro a mesa do escritório, depois o carro ou o transporte público, depois algumas horas no sofá. Quando chega a hora do jantar, percebe-se que não houve exercício algum. É a esse cenário que a correspondente sênior de saúde da BBC News, Melissa Hogenboom, dedica uma reportagem sobre o chamado exercício incidental.
O conceito também é conhecido pela sigla NEAT, do inglês non-exercise activity thermogenesis. Anantha Narayanan, pesquisador da Universidade de Tecnologia de Auckland, na Nova Zelândia, explica que ele se refere à energia gasta em atividades do cotidiano que não envolvem dormir, comer nem se exercitar de propósito. Pode ser lavar a louça ou balançar a perna sentado. Segundo Narayanan, até gestos menores, como mudar de postura, girar os ombros ou flexionar os pés, entram na conta.
A reportagem aponta que esse tipo de movimento vem se mostrando uma ferramenta poderosa: ajuda a queimar mais calorias, reduz o risco de doenças cardiovasculares e até o risco de morte. Estudos globais já associam o estilo de vida sedentário a problemas graves de saúde, e encontrar tempo para treinar nem sempre é fácil.
Tomemos a inquietação das pernas. Durante longos períodos sentados, os músculos das pernas ficam relativamente inativos, o que reduz as contrações que ajudam a retirar glicose do sangue e a manter a circulação saudável, diz Narayanan. Um estudo recente indicou que mexer as pernas aumenta a atividade muscular e gasta mais calorias do que ficar parado. Um estudo pequeno concluiu que balançar as pernas queima cerca de 16% mais energia do que permanecer sentado sem se mexer. Pesquisas anteriores sugerem ainda benefícios para a função dos vasos sanguíneos e o controle do açúcar no sangue, e fazer o movimento em pé pode potencializá-los. Caminhar seria melhor, mas nem sempre é possível, num voo ou na mesa de trabalho, por exemplo.
O movimento incidental dispensa academia e horário reservado. Cozinhar, cuidar do jardim e passar aspirador também contam. Um amplo estudo de 2024 analisou dados de mais de 22 mil participantes do Reino Unido que usavam um dispositivo de rastreamento da movimentação diária. A amostra se limitou a pessoas que não faziam exercício regular, e o acompanhamento durou oito anos. Os pesquisadores concluíram que apenas quatro minutos por dia de breves explosões de atividade, de menos de um minuto cada, podem ajudar a compensar o risco cardiovascular do sedentarismo. Níveis mais altos de atividade incidental também puderam compensar os riscos de ficar sentado mais de 11 horas por dia. Pesquisas posteriores ligaram esse tipo de atividade a menor risco de morte prematura.
Nicholas Koemel, pesquisador sênior da Universidade Monash, na Austrália, que liderou o estudo, cita como exemplos subir escadas, carregar sacolas pesadas de compras e brincar com crianças. Ele sugere ainda aumentar a intensidade: andar mais rápido que o ritmo habitual, estacionar mais longe do mercado ou usar cesta em vez de carrinho. Segundo ele, quanto mais atividades casuais ao longo do dia, mais significativas elas se tornam com o tempo, o que pode motivar.
Amanda Daley, professora de medicina comportamental da Universidade de Loughborough, no Reino Unido, propõe "aproveitar" atividades que já fazemos: elevação de panturrilha ao escovar os dentes, elevação de perna sob a mesa, caminhada durante uma chamada. Em sua casa, vale a regra de que encomendas online sejam entregues em um armário próximo, o que obriga a ir buscá-las e, diz ela, também tira adolescentes do quarto. Num estudo, Daley e colegas deram mesas de trabalho em pé a médicos, que reduziram em cerca de duas horas por dia o tempo sentados. Para ela, é preciso buscar abordagens menos intimidantes e mais fáceis de realizar.
O caminho sugerido pelos especialistas é simples: observar onde já há espaço para se mexer e acrescentar movimento ao que já se faz.
Citations marquantes
Movimentos menores, como mudar de postura, girar os ombros ou flexionar os pés, também contam.— Anantha Narayanan, Universidade de Tecnologia de Auckland
É importante encontrar abordagens que sejam menos intimidantes e mais fáceis de realizar.— Amanda Daley, Universidade de Loughborough
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