Cómo distinguir la ansiedad normal de un trastorno: señales de alerta y pautas de control según un psicólogo de la Javeriana

Un taxi que no llega cuando ya vas tarde. Una reunión importante, una exposición en la universidad o en el trabajo. En esas situaciones, dice Yors García, profesor del Departamento de Psicología de la Universidad Javeriana, es esperable sentir nervios o preocupación. Esa es la ansiedad normal: una alarma útil que sube mientras la situación ocurre y baja cuando termina o se resuelve.

García habló con EL TIEMPO para explicar dónde está la frontera entre esa reacción cotidiana y un trastorno de ansiedad. Según él, la diferencia central es que en el trastorno la alarma se activa mucho más, dura demasiado y empieza a interferir con la vida diaria. Lo describe como un sistema de alarma hiperactivado o desregulado: preocupación excesiva y respuestas físicas intensas, como tensión, inquietud, malestar corporal y problemas de sueño, que se vuelven persistentes y difíciles de controlar incluso cuando el riesgo real es bajo o incierto.

El contexto numérico en Colombia da peso a la pregunta. Según el último análisis del Ministerio de Salud, la tasa nacional pasó de 748,5 casos por 100.000 habitantes en 2019 a 1122,0 en 2023.

El experto enumera señales para buscar ayuda de un psicólogo o psiquiatra, sobre todo si se mantienen en el tiempo: problemas persistentes para estudiar, trabajar, cuidarse o sostener relaciones; ansiedad que dura semanas o meses, aparece casi todos los días o no cede aunque el problema se haya resuelto; una preocupación que salta de la salud al dinero, la familia o el futuro y se siente incontrolable; y el abandono de lugares, conversaciones, viajes, la conducción, la vida social o las responsabilidades para evitar la ansiedad. También menciona insomnio continuo, tensión muscular constante, fatiga, malestar gastrointestinal y ataques de pánico, con palpitaciones, ahogo o mareo, sobre todo si se repiten, así como más consumo de alcohol o sustancias, automedicación o dependencia de tranquilizantes sin supervisión clínica. En palabras de García, a la persona le cuesta cada vez más llevar una vida normal, se reduce su repertorio de actividades significativas y aumenta el aislamiento.

Para el momento del episodio, García recurre a la Terapia de Aceptación y Compromiso, una de las intervenciones más estudiadas para la ansiedad. Su premisa es que intentar controlarla a la fuerza suele aumentarla, igual que ocurre cuando alguien nos pide no pensar en algo. Por eso no se trata de apagarla en segundos, sino de cambiar la relación con ella.

Los pasos que propone: reconocer lo que pasa sin entrar en pánico y nombrarlo, por ejemplo "estoy notando ansiedad"; volver al presente sintiendo los pies en el piso y describiendo mentalmente lo que se ve y se oye; respirar lentamente alargando la exhalación; y tomar distancia de los pensamientos, cambiando "me va a pasar algo" por "estoy teniendo el pensamiento de que me va a pasar algo". Después, dar un pequeño paso hacia lo importante: quedarse un poco más en la situación, empezar la tarea por un minuto o retomar una conversación. La ansiedad puede estar presente, dice, pero no tiene por qué dirigir la vida.

También recomienda hábitos para romper el ciclo entre ansiedad y mal dormir. Mantener horarios estables para acostarse y levantarse, incluso los fines de semana, y reducir de noche la luz intensa y las pantallas, que pueden interferir con la melatonina. Evitar cafeína y otros estimulantes en la tarde-noche y moderar el alcohol. Hacer ejercicio con regularidad, idealmente en la mañana, porque muy tarde puede activar demasiado a algunas personas.

Contra la rumia nocturna, sugiere una lista breve de pendientes o un plan para el día siguiente entre 30 y 60 minutos antes de acostarse, y una rutina corta: baño con agua tibia, lectura ligera o estiramientos suaves. Con el aumento de casos registrado entre 2019 y 2023, saber reconocer a tiempo estas señales es el punto de partida que plantea el experto.