Cinco tramos de escaleras al día reducen el riesgo cardiovascular un 20%, según estudio

El ascensor está ahí, siempre disponible, siempre cómodo. Pero entre ignorarlo y subir a pie hay una diferencia que la ciencia acaba de cuantificar: un veinte por ciento menos de riesgo cardiovascular. Eso es lo que encontraron investigadores que analizaron datos de más de cuatrocientos cincuenta mil adultos del biobanco británico en un estudio publicado en 2023 en la revista Atherosclerosis. El número mágico resultó ser cinco tramos de escaleras al día, lo que equivale a unos cincuenta escalones repartidos a lo largo de las horas.

Lo notable del hallazgo no es que las escaleras sean buenas para el corazón—eso ya se sabía. Lo notable es que funciona sin requerir nada especial: ni zapatillas deportivas, ni una hora libre en la agenda, ni un gimnasio. Subir peldaños obliga al cuerpo a levantar su propio peso contra la gravedad una y otra vez, un esfuerzo de intensidad relativamente alta que acelera las pulsaciones y la respiración en segundos. Es actividad física real, aunque la mayoría no la perciba como deporte. Se cuela en la rutina sin robar tiempo. Cada tramo suma, y esas pequeñas dosis acumuladas a lo largo del día tienen un efecto que la investigación ahora respalda con números.

Cuando subes, el corazón bombea más rápido para llevar sangre a los músculos que trabajan. Repetido con regularidad, ese estímulo mejora cómo responde el corazón al esfuerzo y aumenta la capacidad general del sistema cardiovascular. También ayuda al cuerpo a manejar mejor las grasas en la sangre. Las piernas y los glúteos reciben un trabajo de fuerza que es difícil de reproducir caminando en terreno plano. Esa musculatura cobra importancia especial con la edad, porque sostiene el equilibrio y la autonomía. Subir escaleras entrena simultáneamente la resistencia cardiovascular y la fuerza del tren inferior.

El estudio reveló algo más: quienes dejaban de subir escaleras durante el seguimiento mostraban un riesgo cardiovascular mayor que quienes nunca las habían usado. La constancia, más que la hazaña puntual, parece ser lo que realmente cuenta. Eso significa que el beneficio no viene de un esfuerzo heroico ocasional, sino del hábito sostenido. La estrategia más realista es aprovechar las escaleras que ya se cruzan en la vida cotidiana. Bajarse del metro y subir andando, evitar el ascensor de casa o de la oficina, usar los peldaños del centro comercial: son formas de acumular tramos sin dedicarles tiempo aparte. En una jornada normal es fácil juntar los cinco tramos que el estudio identificó como punto de inflexión.

Para quien empieza, no hay que ser ambicioso. Se puede comenzar subiendo solo uno o dos pisos y coger el ascensor el resto, progresando poco a poco. Un tramo se entiende como el conjunto de escalones entre dos plantas, unos diez peldaños de media. Cinco tramos significan subir cinco plantas repartidas a lo largo del día, no de una sola vez. El error habitual es contar solo las subidas seguidas y olvidar las pequeñas. También importa recordar que bajar apenas cuenta como esfuerzo cardiovascular, aunque trabaja las piernas. Lo que mueve la aguja es la suma de subidas, por cortas que sean.

No obstante, este hábito no es para todos. Quien tenga dolor de rodilla o cadera, problemas de equilibrio, mareos o una enfermedad cardiaca conocida debe valorarlo con cuidado y, si es necesario, consultarlo con un médico. Forzar peldaños con una articulación inflamada puede empeorar la molestia. Si alguien nota dolor en el pecho, falta de aire desproporcionada o mareo al subir, debe parar y buscar atención médica. Para el resto, y siempre que la tensión arterial esté controlada, cambiar el ascensor por unos cuantos tramos al día es una de las decisiones más rentables que caben en una rutina.