Cinco sinais de perda muscular que exigem atenção após os 60 anos

Aquele momento em que você se levanta do sofá e precisa apoiar as mãos no braço da poltrona. Ou quando as sacolas do supermercado, que antes carregava sem pensar, de repente parecem mais pesadas. Ou ainda quando subir um lance de escadas deixa você ofegante. São gestos tão rotineiros que passam despercebidos — até o dia em que exigem mais esforço do que deveriam.

Esses sinais podem indicar sarcopenia, a redução progressiva da força e da quantidade ou qualidade muscular que se intensifica com a idade. Não é simplesmente envelhecer. É uma condição que compromete a mobilidade, aumenta o risco de quedas e ameaça a capacidade de viver de forma independente. Muitas pessoas, porém, interpretam essas mudanças como inevitáveis, como se o corpo estivesse apenas cumprindo seu destino. Iris Medeiros, educadora física especialista em pilates para a longevidade, rejeita essa resignação. "Perder capacidade física não significa que precisamos aceitar essas limitações sem fazer nada. A força muscular pode ser trabalhada e desenvolvida em diferentes fases da vida", afirma.

O primeiro sinal está na cadeira. Quando você começa a precisar das mãos para se levantar, os músculos das pernas e quadris estão enviando um recado. Esse movimento, repetido dezenas de vezes ao dia, revela a força dos membros inferiores. Quando ela diminui, o corpo compensa usando os braços, perdendo controle e segurança no processo. Subir escadas conta uma história semelhante — exige força, equilíbrio e a capacidade de sustentar seu próprio peso. Se uma tarefa que antes era automática agora demanda pausas frequentes ou apoio constante no corrimão, vale investigar.

O terceiro aviso vem das compras. Carregar sacolas, levantar uma mala, transportar objetos pela casa — tudo depende da força dos braços, das mãos e dos músculos do tronco. A redução da força de preensão, a capacidade de apertar e segurar, é inclusive um dos parâmetros que profissionais de saúde usam para diagnosticar sarcopenia. Depois vem a velocidade. Quando você começa a caminhar mais devagar ou sente dificuldade para percorrer distâncias que antes eram habituais, a mudança progressiva pode estar sinalizando alterações na força muscular, no equilíbrio e na capacidade física geral. Por fim, há o chão. Sentar-se nele e voltar à posição em pé exige a participação coordenada de diferentes grupos musculares — pernas, tronco, mobilidade das articulações, equilíbrio e coordenação trabalhando juntos.

A questão central é se essa perda pode ser revertida. A resposta é sim. Embora o envelhecimento traga mudanças na musculatura, a prática regular de exercícios de fortalecimento melhora a força e a capacidade funcional mesmo em pessoas idosas. A Organização Mundial da Saúde recomenda que adultos com 65 anos ou mais realizem atividades de fortalecimento muscular pelo menos duas vezes por semana, além de exercícios que combinem força e equilíbrio em três ou mais dias da semana. O pilates, com suas diferentes adaptações de movimentos e resistência ajustável, pode ser um aliado nesse processo. Mas o principal cuidado está na escolha e progressão dos exercícios. Não existe uma sequência única para todos. Algumas pessoas precisam começar com mais apoio, outras conseguem trabalhar com maior resistência.

Nem toda dificuldade para realizar tarefas cotidianas significa sarcopenia. Alterações articulares, doenças neurológicas, condições cardiovasculares e outros fatores também podem comprometer a capacidade funcional. Quando há perda progressiva de força, redução importante da mobilidade ou dificuldades que interferem na independência, é recomendável procurar avaliação de um profissional de saúde. A mensagem final é simples: nunca olhe apenas para a idade. O que importa é entender como a pessoa está se movimentando, quais dificuldades enfrenta e o que pode ser trabalhado para preservar sua autonomia.