Cinco señales de la perimenopausia: cambios que anticipan la menopausia años antes

Este domingo se conmemora el Día Mundial de la Menopausia, pero la conversación sobre este momento vital debería comenzar años antes. Marta Serrano, doctora en Ciencia y Tecnología de Alimentos y especialista en nutrición y salud hormonal femenina, insiste en una distinción que muchas mujeres desconocen: la menopausia misma es un punto fijo en el calendario, confirmado cuando transcurren doce meses consecutivos sin menstruación. Lo que la precede, sin embargo, es un viaje prolongado llamado perimenopausia, una transformación hormonal y metabólica que puede extenderse durante años y que va mucho más allá de los sofocos que la cultura popular asocia con este cambio de vida.

Una revisión científica reciente publicada en agosto en la revista Climacteric ha puesto de relieve que la perimenopausia representa una ventana de vulnerabilidad metabólica particular. Durante esta etapa, los cambios hormonales pueden favorecer la acumulación de grasa visceral alrededor de los órganos abdominales, la pérdida progresiva de masa muscular y una mayor resistencia a la insulina, todo esto sin que necesariamente la báscula refleje cambios significativos de peso. Serrano identifica cinco señales que pueden alertar a las mujeres de que su cuerpo ya está transitando por esta fase, permitiéndoles tomar medidas preventivas antes de que los cambios se consoliden.

La primera de estas señales es el aumento de la circunferencia abdominal sin variación notable del peso corporal. Los estrógenos juegan un papel fundamental en cómo el cuerpo distribuye la grasa, y cuando sus niveles descienden, la grasa tiende a acumularse en la zona visceral. Esta redistribución corporal no es meramente estética: conlleva un mayor riesgo de inflamación crónica de bajo grado, alteraciones en los niveles de colesterol y complicaciones cardiovasculares. La segunda señal es la pérdida de fuerza y una sensación generalizada de fatiga. A partir de los treinta o treinta y cinco años, la pérdida de masa muscular es un proceso natural que se acelera, y los estrógenos son actores clave en el mantenimiento y la reparación muscular. Unos músculos fuertes no solo sostienen el metabolismo de la glucosa, sino que protegen los huesos, estabilizan las articulaciones y reducen molestias musculoesqueléticas que pueden comprometer la movilidad y la independencia en etapas posteriores de la vida.

La tercera señal es un cambio en la sensibilidad digestiva. Alimentos que antes se toleraban sin problema pueden comenzar a provocar hinchazón, gases o digestiones pesadas. Los estrógenos mantienen una relación bidireccional con la microbiota intestinal a través de lo que se conoce como estroboloma, el conjunto de microorganismos y funciones bacterianas implicados en el metabolismo hormonal. Las investigaciones recientes sugieren que las fluctuaciones hormonales, combinadas con el estrés, pueden alterar la composición de la microbiota, la motilidad intestinal y la permeabilidad de la barrera intestinal, aumentando la sensibilidad digestiva. La cuarta señal es un cambio emocional: el estrés parece desbordar con mayor facilidad y la irritabilidad aumenta. Las responsabilidades laborales, familiares y sociales pueden generar una carga de estrés elevada que activa la liberación de cortisol, una hormona necesaria para responder a situaciones exigentes. Pero cuando el estrés es intenso o persistente, puede interferir en el eje hormonal que regula la función ovárica, alterando la ovulación y la producción de progesterona. Combinado con las fluctuaciones hormonales propias de la perimenopausia, este escenario puede agravar la irritabilidad, las alteraciones del sueño y el agotamiento general. Además, el cortisol y otros mediadores del estrés influyen en el eje intestino-cerebro, intensificando las molestias digestivas.

La quinta señal es un aumento del apetito y la aparición de antojos más frecuentes. Esto puede ser consecuencia de varios de los cambios anteriores: la pérdida muscular y el aumento de grasa visceral reducen la sensibilidad a la insulina, dificultando la regulación de la glucosa. Si a esto se suma un sueño de peor calidad y una acumulación de estrés, las señales de hambre y saciedad pueden desregularse. Serrano propone tres decisiones estratégicas para llegar a la menopausia en mejor estado. La primera es entrenar fuerza de manera regular, estimulando los músculos para proteger los huesos y articulaciones y mejorar la salud metabólica, considerando el músculo como una inversión en autonomía futura. La segunda es alimentar el cuerpo según sus necesidades reales, asegurando suficiente proteína, calcio, fibra y diversidad vegetal, con un patrón de alimentación mediterránea que ayuda a preservar la masa muscular, cuidar los huesos y favorecer una microbiota saludable. La tercera es invertir en prevención: movimiento diario, descanso de calidad, gestión del estrés y revisiones periódicas de tensión arterial, glucosa y colesterol. Aunque la menopausia puede aumentar la vulnerabilidad a enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y alteraciones metabólicas, estas no son un destino inevitable, sino riesgos que pueden modificarse con decisiones conscientes tomadas años antes de que la menopausia se confirme.