Cereali integrali: 4-6 porzioni al giorno riducono peso, colesterolo e pressione, secondo una meta-analisi

Una ciotola di fiocchi d'avena, un panino con pane integrale, una porzione di riso integrale: messi insieme, nell'arco di una giornata, sono più o meno la quantità di cereali integrali che una nuova meta-analisi indica come la più utile per il cuore. Lo studio è stato pubblicato su European Heart Journal ed è coordinato da Helda Tutunchi, dell'Università di Scienze Mediche di Tabriz, in Iran. Il primo nome tra gli autori è Sina Naghshi.

La domanda di partenza, come ha spiegato la stessa Tutunchi in una nota della Società Europea di Cardiologia (ESC), era semplice: quanti cereali integrali bisogna mangiare per migliorare in modo significativo la salute cardiovascolare? Per cereali integrali si intendono quelli in cui crusca, germe ed endosperma restano nelle stesse proporzioni del chicco intero, che siano consumati in chicchi, in fiocchi o macinati in farina per pane e altri prodotti.

Il lavoro ha messo insieme 87 studi condotti in Asia, Europa, Stati Uniti, Canada, Australia e Brasile, per un totale di oltre 6.500 persone. Chi mangia più cereali integrali, emerge, riduce peso corporeo, circonferenza vita e pressione sanguigna. Calano anche colesterolo totale, colesterolo LDL (quello «cattivo»), trigliceridi, glucosio e interleuchina-6, un indicatore di infiammazione nel sangue.

I benefici compaiono già con 30-40 grammi al giorno, in peso secco, ma i vantaggi maggiori si osservano tra i 60 e i 100 grammi. Da qui l'indicazione di 4-6 porzioni nelle 24 ore. La novità, dice Tutunchi, sta proprio nell'aver cercato la quantità che dà più beneficio e nell'aver valutato la certezza delle prove: quelle sono di livello elevato per peso corporeo, circonferenza vita e colesterolo totale.

Ci sono però dei limiti. Molti degli studi inclusi avevano una durata breve, intorno ai due mesi, quindi non è chiaro se i miglioramenti si mantengano nel tempo. Pochissimi hanno testato dosi superiori ai 140 grammi al giorno, per cui su quel fronte non ci sono certezze.

Secondo Tutunchi, l'effetto sul cuore nasce da tanti miglioramenti, anche modesti, che agiscono in sinergia, più che da un unico grande cambiamento su un solo fattore di rischio. Ammette però che gli studi non hanno misurato direttamente gli eventi cardiovascolari: l'idea che questi piccoli guadagni riducano il rischio a lungo termine resta un'ipotesi, che richiede ricerche di lungo periodo.

Sullo stesso numero della rivista compare un editoriale di Cecilie Kyrø, del Danish Cancer Institute di Copenaghen, con altri esperti. Kyrø vede nello studio una conferma dell'ipotesi formulata decenni fa da Sir Denis Burkitt: la raffinazione dei carboidrati di base, che elimina la fibra dei cereali, sarebbe all'origine di un'ampia gamma di malattie «occidentali», per gli effetti su massa fecale, tempo di transito e ambiente del colon.

Secondo l'editoriale, le prove sono di elevata certezza per peso, circonferenza vita, colesterolo totale e interleuchina-6, e di moderata certezza per LDL, trigliceridi, pressione sistolica, glicemia a digiuno e insulino-resistenza. Il messaggio per i medici: incoraggiare i pazienti a sostituire i cereali raffinati con cereali integrali poco trasformati può portare miglioramenti modesti ma significativi, forse soprattutto in chi ha il diabete di tipo 2. Per sapere se si traducono in meno infarti e ictus, serviranno studi più lunghi.