Carbohidratos y peso: el exceso calórico, no el pan o la pasta, es lo que engorda

Durante años, en las dietas milagro y en las redes sociales, ha circulado una misma consigna: si quieres adelgazar, olvídate de la pasta, el pan y el arroz. El nutricionista clínico y deportivo Ismael Galancho, de 41 años, sostiene que esa idea no se sostiene tal como se formula: los carbohidratos no engordan por sí mismos.

Galancho lleva años divulgando sobre nutrición en medios y conferencias, y lo resume sin rodeos: los carbohidratos no engordan de forma aislada, y lo determinante es un exceso de calorías mantenido a largo plazo. Dicho de otro modo, lo que hace ganar peso no es comer pan o pasta, sino comer de manera continuada más de lo que se gasta.

El nutricionista explica también por qué tantas personas creen ver pruebas de lo contrario. Cuando alguien elimina los hidratos de golpe y la báscula baja rápido, según Galancho no está perdiendo grasa. Al reducirlos, dice, se pierden peso y volumen con rapidez, pero no por pérdida de grasa ni de músculo, sino de glucógeno y agua. Es un efecto que puede resultar engañoso y dar la sensación de un progreso mayor que el real.

Para él, lo importante no es demonizar un macronutriente, sino entender cómo funciona el cuerpo. Afirma que es imposible acumular grasa cuando al organismo se le da menos energía de la que necesita. La clave está en el balance energético: las calorías que entran frente a las que se gastan.

Ahí entra la actividad física. En personas deportistas o con un gasto calórico elevado, los carbohidratos son fundamentales: son la principal fuente de energía, recargan los depósitos de glucógeno y ayudan a rendir y recuperarse mejor. Galancho lo condensa así: al final del día importa cuántas calorías se han comido y cuántas se han gastado.

Otro punto que subraya es la calidad. No es lo mismo obtener los carbohidratos de frutas, verduras, legumbres o cereales integrales que abusar de bollería, refrescos y ultraprocesados cargados de azúcares añadidos. Los primeros aportan fibra, vitaminas y minerales; los segundos, según el nutricionista, solo calorías vacías.

Galancho insiste además en desterrar otros mitos, como el de que los carbohidratos por la noche engordan. Cree que mensajes tan simplistas solo confunden a la población: si el balance energético es correcto, da igual a qué hora se consuman los hidratos.

Su recomendación es sencilla: adaptar la cantidad de carbohidratos al nivel de actividad de cada persona, priorizar los de mejor calidad y dejar de lado el miedo irracional a este macronutriente. Demonizarlos, advierte, puede llevar a dietas poco sostenibles y desequilibradas. Su conclusión: lo que engorda es comer más de lo que se necesita, sea lo que sea.