Caminhar após os 60 é bom, mas precisa de exercícios de força para preservar a autonomia

Levantar de uma cadeira sem apoiar as mãos. É por esse gesto, tão corriqueiro que quase ninguém repara nele, que treinadores começam a explicar por que caminhar depois dos 60 anos é ótimo, mas não basta. A caminhada mantém o corpo em movimento e melhora o condicionamento. O que ela não faz, sozinha, é preservar toda a força de que a rotina depende.

Os benefícios do hábito de caminhar são concretos. Melhora o condicionamento cardiovascular, aumenta o gasto de energia ao longo do dia, reduz o tempo passado sentado e mantém a capacidade de percorrer distâncias maiores. Tem ainda uma vantagem difícil de superar: é acessível. Pode ser feita no bairro, num parque ou nos trajetos do dia a dia, sem nenhum equipamento. Com o ritmo um pouco mais acelerado, a frequência cardíaca sobe e a resistência é treinada. Por isso, dizem os treinadores, não há razão para abandonar a prática.

O ponto levantado por eles é outro: a caminhada não precisa carregar sozinha toda a rotina de exercícios. Em terreno plano, o estímulo para certos músculos é limitado. Levantar de uma cadeira, subir um degrau ou colocar uma sacola pesada sobre a bancada dependem de força, não só de resistência. Com os anos, preservar essa força passa a pesar mais na capacidade de fazer o cotidiano sem dificuldade.

As recomendações atuais para pessoas mais velhas combinam os dois componentes. Além da atividade aeróbica, como a caminhada rápida, adultos a partir dos 65 anos são orientados a fazer fortalecimento muscular em pelo menos dois dias por semana e atividades que trabalhem o equilíbrio. O CDC recomenda que quem tem 65 anos ou mais combine aeróbico, força e equilíbrio ao longo da semana.

Nada disso exige halteres. Pesos e máquinas facilitam aumentar a carga aos poucos, mas elásticos, garrafas com peso e o próprio corpo também funcionam, sobretudo para iniciantes. Uma rotina simples pode incluir sentar e levantar de uma cadeira, elevar os calcanhares ficando na ponta dos pés, fazer flexões apoiadas na parede ou na bancada, puxar um elástico em direção ao corpo e subir de forma controlada em um degrau baixo.

Pernas e quadril merecem atenção especial por estarem ligados à independência física. Quadríceps, glúteos e panturrilhas entram em ação sempre que alguém se levanta, caminha, sobe uma escada ou tenta recuperar o equilíbrio. Quando perdem força, tarefas antes automáticas podem passar a pedir apoio ou mais esforço. O objetivo, afirmam os treinadores, não é fazer movimentos complicados, mas manter capacidade suficiente para as demandas do dia.

O equilíbrio entra na mesma conta. Uma perna mais forte sustenta melhor o corpo, e exercícios específicos ajudam a reagir a pequenas instabilidades: ficar alguns segundos apoiado em uma perna, caminhar colocando um pé diante do outro, praticar movimentos controlados.

Também não é preciso concentrar tudo num único treino longo. Dá para caminhar na maior parte da semana e reservar dois dias para o fortalecimento, ou acrescentar dez ou quinze minutos de exercícios para pernas, braços e tronco ao chegar em casa. Quem começa pode usar poucas repetições, movimentos com apoio e intervalos maiores. Se houver dor persistente, tontura ou alguma condição que limite o esforço, a rotina deve ser adaptada em vez de seguir uma sequência rígida.

A conclusão dos treinadores é que nenhum dos dois tipos de exercício precisa substituir o outro. Caminhar ajuda a seguir percorrendo a rua ou o parque com disposição; fortalecer pernas, braços e tronco ajuda a continuar levantando da cadeira, carregando compras e subindo escadas com segurança.