Calor intenso: médico ensina como evitar desidratação e aumentar consumo de água

O verão brasileiro traz consigo uma combinação que parece feita para o descanso: sol forte, temperaturas altas, férias escolares e período de recesso para muitos trabalhadores. É a época perfeita para aproveitar atividades ao ar livre, mas também o momento em que o corpo enfrenta desafios fisiológicos que exigem atenção redobrada. Segundo Pablo Henrique Cordeiro Lessa, professor do curso de Medicina da Faculdade Integrado de Macapá, o calor intenso desencadeia adaptações corporais que aumentam significativamente a perda de água e eletrólitos — sódio, potássio e magnésio — elevando o risco de desidratação e suas complicações.

Quando as temperaturas sobem, o organismo ativa seu mecanismo de resfriamento mais eficiente: a transpiração intensa. Simultaneamente, há maior evaporação pela pele e aumento da frequência cardíaca e respiratória. O coração e os pulmões trabalham mais para manter o equilíbrio do corpo. Manter-se bem hidratado, portanto, não é um luxo nesta estação — é uma necessidade fisiológica que garante o bom funcionamento do organismo e evita complicações de saúde nos dias mais quentes do ano.

A desidratação geralmente começa de forma sutil, o que torna fundamental reconhecer seus primeiros sinais antes que o quadro se agrave. Os sintomas iniciais incluem sede intensa, quando o hipotálamo aumenta o estímulo; urina escurecida e redução do débito urinário, sinais de que o corpo tenta reter água; boca seca e menor salivação; cefaleia e dificuldade de concentração, incluindo lentidão cognitiva, irritabilidade e cansaço mental; tontura leve e fraqueza, que podem ser causadas por queda de pressão ao levantar-se; pele menos elástica, indicando secura cutânea; e aceleração dos batimentos cardíacos, quando o coração bombeia mais rápido para compensar a diminuição do volume sanguíneo. Em crianças, os sinais podem ser diferentes: irritabilidade aumentada, choro sem lágrimas, fralda mais seca e diminuição do interesse por brincadeiras.

Para quem não tem o hábito de beber água pura com frequência, existem alternativas saudáveis que contribuem significativamente para a hidratação diária. Água aromatizada naturalmente com limão, laranja, gengibre, hortelã ou morango — desde que o preparo seja recente — oferece variedade sem sacrificar a saúde. Chás gelados como camomila, hortelã, hibisco, chá verde ou chá preto, sem adição excessiva de açúcar, também funcionam bem. Água de coco é uma excelente fonte de eletrólitos, assim como sucos naturais diluídos em 50% de água. Bebidas lácteas, leite e bebidas vegetais complementam as opções, e bebidas isotônicas podem ser consumidas para reposição de eletrólitos, especialmente após exercícios intensos.

A alimentação é uma aliada poderosa na manutenção da hidratação. Frutas ricas em água como melancia, melão, laranja, abacaxi e morango, além de legumes e verduras hidratantes como pepino, tomate e alface, devem estar presentes na rotina. Iogurtes naturais, kefir e sopas frias também são bem-vindos. Em contrapartida, alguns itens devem ser evitados: refrigerantes e sucos industrializados, ricos em açúcares e aditivos; bebidas alcoólicas e cafeinadas em excesso, que aumentam a diurese e promovem perda de água; alimentos salgados, embutidos e enlatados, que aumentam a retenção de sódio e a sensação de sede; e frituras e comidas gordurosas, que dificultam a digestão e aumentam a sensação de calor.

Manter a hidratação no dia a dia não exige grandes esforços, apenas a adoção de hábitos simples e constantes. Lessa recomenda manter uma garrafinha sempre perto, bebendo aos poucos e com frequência ao longo do dia. Não se deve esperar a sede chegar; o ideal é antecipar a necessidade do corpo. Usar lembretes — aplicativos ou alarmes — reforça a necessidade de ingestão constante de líquidos. Monitorar a urina é prático: uma urina clara é, geralmente, um bom indicador de hidratação. Preferir locais arejados e na sombra, e realizar atividades físicas sob supervisão com hidratação reforçada também são essenciais. Como dicas extras, o médico reforça a importância de usar roupas leves e de cores claras, evitar a exposição ao sol nos horários de pico — entre 10h e 16h — usar protetor solar diariamente e ter maior atenção aos grupos vulneráveis, como idosos e crianças, oferecendo água a eles independentemente de solicitação. Com hidratação adequada, alimentação equilibrada e atenção aos sinais do corpo, é possível aproveitar o verão com saúde e segurança, mesmo nos dias mais quentes da estação.