Calcio, vitamina D y ejercicio con carga: los alimentos y hábitos que ayudan a cuidar los huesos

La osteoporosis suele pensarse como un asunto de la edad, pero lo que la define es otra cosa: huesos que pierden densidad mineral y resistencia, y con ello un riesgo mayor de fracturas. Un estudio estima que afecta al 50% de las mujeres y al 20% de los hombres después de los 50 años.

La Universidad de California (UCLA) indicó que una ingesta adecuada de calcio, vitamina D y proteínas, combinada con actividad física con carga, puede contribuir a cuidar la salud ósea y a reducir ese riesgo. Una revisión difundida en la revista Nutrients agregó el peso de lo que está en juego: las fracturas por fragilidad se vinculan con discapacidad, mayor mortalidad y una carga relevante para la salud pública. Por eso la alimentación se evalúa como parte de un patrón de vida más amplio y no como una intervención aislada.

Sobre el mecanismo, un estudio de Current Osteoporosis Reports explicó que el riesgo crece a medida que se pierde masa ósea y se deteriora la microestructura del hueso tras alcanzar el pico de masa ósea, con una pérdida acelerada después de la menopausia. Cleveland Clinic, a través de la dietista registrada Julia Zumpano, recuerda que los huesos son tejidos vivos que se renuevan toda la vida, y que el esqueleto da forma al cuerpo, protege los órganos internos y permite los movimientos cotidianos. Las fuentes consultadas no detallan síntomas tempranos específicos; se centran en las consecuencias, sobre todo las fracturas por fragilidad, que pueden afectar la movilidad y la calidad de vida.

En cuanto a la dieta, la doctora Masha Livhits, cirujana endocrina de UCLA Health, señaló que el calcio es un componente fundamental de los huesos y que la vitamina D permite al organismo absorberlo. Para la mayoría de los adultos con el cuadro mencionó una orientación general de 1.200 miligramos diarios de calcio y entre 800 y 1.000 unidades internacionales de vitamina D, dando prioridad a los alimentos como fuente de calcio.

La universidad enumeró como fuentes de calcio la leche, el yogur, el queso y las verduras de hoja verde, además de productos fortificados como algunas bebidas vegetales, cereales, tofu y jugo de naranja, y pescados enlatados con espinas blandas comestibles, como sardinas y salmón. Las almendras y las semillas aportan menos. La vitamina D está en pescados grasos como el salmón y la caballa, en yemas de huevo, leche y cereales fortificados, y en setas expuestas a la luz solar. Livhits aclaró que los alimentos no siempre bastan para alcanzar esa vitamina y que los suplementos deben considerarse según los niveles de cada persona y la indicación médica.

Cleveland Clinic suma otros nutrientes: vitamina K, magnesio, vitamina C y omega-3. Zumpano explicó que la vitamina K interviene en la síntesis de osteocalcina, una proteína asociada con el fortalecimiento óseo. Se encuentran en frutas y verduras, pescados de agua fría, frutos secos, semillas, tofu y productos de soja. La revisión de Nutrients insiste en no analizar ningún nutriente aislado del patrón alimentario, y halló asociaciones favorables con dietas ricas en frutas, verduras, lácteos bajos en grasa, cereales integrales, pescado, frutos secos, legumbres y aves.

El ejercicio con carga, que obliga a los huesos a sostener el peso corporal o una resistencia externa, es otro pilar según Current Osteoporosis Reports, cuyos autores lo incluyen entre las medidas de estilo de vida vinculadas con la prevención de fracturas por fragilidad. Cleveland Clinic recomienda limitar el sodio alto, el exceso de azúcar, la cafeína en grandes cantidades y el alcohol excesivo, por su relación con la absorción o eliminación de calcio y con la densidad ósea. Otros expertos añaden que conviene abandonar el tabaco y el alcohol.

El mensaje de conjunto es que la prevención descansa en una alimentación variada, ejercicio con carga y la renuncia a hábitos nocivos, más que en un solo alimento o suplemento.