Cãibras musculares podem ter outra causa: a falta de magnésio, e não o potássio

Quem já acordou no meio da noite com a panturrilha dura como pedra conhece bem a sensação: uma contração repentina, dolorosa, que costuma aparecer à noite ou depois de um treino. As explicações mais citadas são desidratação e fadiga. Uma reportagem do GLOBO, publicada em 17 de novembro de 2025, chama atenção para outra possibilidade: a falta de magnésio, e não a de potássio, como se costuma ouvir.

O magnésio participa de mais de 300 reações bioquímicas no organismo. Entre suas funções estão a produção de energia, a regulação do sistema nervoso e a manutenção da saúde óssea. Seu papel mais conhecido, no entanto, é na função muscular.

A matéria usa uma imagem simples para explicar esse papel: o magnésio é parceiro do cálcio. O cálcio envia ao músculo o sinal para contrair; o magnésio faz o contrário e avisa quando é hora de relaxar. Quando os níveis de magnésio estão baixos, o cálcio pode ficar dominante. O músculo permanece em leve tensão, ou hiperexcitabilidade, e fica mais sujeito a espasmos, a tiques, como as contrações involuntárias das pálpebras, e às cãibras.

Por que haveria deficiência? O texto afirma que se estima que uma parcela significativa da população não consome a quantidade diária recomendada. Os especialistas citados apontam duas causas principais. A primeira é a dieta moderna, em que os ultraprocessados ocuparam o lugar de alimentos frescos, naturalmente ricos no mineral. A segunda, que a reportagem apresenta como algo em que se acredita, é que a agricultura intensiva tenha reduzido o teor de minerais dos solos, o que resultaria em colheitas menos nutritivas.

Alguns grupos são mais vulneráveis a níveis baixos. Atletas perdem magnésio pelo suor durante a atividade intensa. Pessoas com estresse crônico podem esgotar as reservas mais depressa. Nos idosos, a capacidade de absorver nutrientes tende a diminuir com a idade. Quem tem problemas digestivos, como doença de Crohn ou doença celíaca, pode ter a absorção prejudicada. Pacientes com diabetes tipo 2 geralmente apresentam níveis mais baixos.

A recomendação diária varia conforme idade e sexo, mas, para a maioria dos adultos, fica entre 310 e 420 miligramas. Antes de pensar em suplementos, diz o texto, o caminho mais eficaz e seguro é a dieta equilibrada. Entre as fontes citadas estão vegetais folhosos verdes, como espinafre e acelga; nozes e sementes, como amêndoas, castanhas de caju e, em especial, sementes de abóbora e chia; leguminosas, como feijões, lentilhas e grão-de-bico; e grãos integrais, como quinoa, aveia e arroz integral. Completam a lista abacate, chocolate amargo com alto teor de cacau e peixes gordos como o salmão.

Sobre os suplementos, que são uma opção popular, os especialistas recomendam consultar um profissional de saúde antes de começar. Cabe ao médico verificar se há de fato deficiência e indicar o tipo e a dose adequados a cada pessoa. Para quem sofre com cãibras frequentes, o ponto de partida é olhar o prato e conversar com um médico.