Cafeína: mitos e verdades sobre foco, desempenho e segurança

A xícara de café da manhã, o energético do plantão, o "super coffee" com colágeno no lanche — a cafeína se infiltrou em tantos cantos da rotina moderna que virou fácil perder de vista o que ela realmente faz. E com essa proliferação de formas de consumo vieram as promessas: mais foco, mais energia, melhor desempenho. Vieram também as dúvidas. Quanto é seguro? O que funciona de verdade? O que é apenas marketing?

Especialistas da Rede Américas, rede de hospitais privados, separaram seis questões que circulam por aí e colocaram cada uma no lugar certo: mito ou verdade. A primeira é uma das mais populares. Tomar café logo cedo garante disposição o dia inteiro? Não. Aqui está o ponto crucial: cafeína não produz energia. O que ela faz é enganar o corpo. A substância tem uma estrutura química muito parecida com a adenosina, a molécula que avisa ao organismo que está na hora de descansar. Quando você bebe café, a cafeína ocupa o lugar da adenosina nos receptores do cérebro. O resultado é que você não sente o cansaço — mas ele continua lá, apenas postergado. Lívia Almeida, nutricionista do Hospital Samaritano Higienópolis em São Paulo, explica que esse mecanismo tem limite. Os receptores não são infinitos. Quanto mais café alguém toma, tentando manter aquela sensação de alerta, menos efetivo fica o estimulante. O café das 7 da manhã ajuda na primeira parte do dia, mas não carrega ninguém até a noite. Quando o efeito passa, a necessidade de descanso volta com força. Isso não quer dizer que o café seja vilão. De fato, ele melhora foco e concentração e contém compostos bioativos que podem reduzir o risco de certas doenças — desde que o consumo seja moderado e adequado a cada pessoa.

Muita gente tenta trocar café por outras bebidas achando que está fazendo uma escolha mais saudável. Mito. Chá preto, chá verde, mate, refrigerantes de cola e energéticos todos contêm cafeína. Ela aparece até em medicamentos que ninguém associaria ao estimulante. Além disso, quando alguém troca café por um chá gelado industrializado, pode estar trocando cafeína por cafeína e ainda adicionando açúcar à conta. A Organização Mundial da Saúde recomenda que açúcares livres representem menos de 10% das calorias diárias, com benefícios ainda maiores se ficarem em 5%. O rótulo importa mais que o nome da bebida.

Agora, um alerta sério. Medicamentos controlados reagem com doses altas de cafeína — isso é verdade. Em setembro, a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) publicou um aviso sobre o "Café dos Campeões" justamente por isso. Misturar medicamentos controlados com energéticos pode aumentar a frequência cardíaca e a pressão arterial, levando a complicações cardiovasculares. Roberta Frota, endocrinologista do Hospital Nove de Julho, é clara: quem toma medicamentos de forma contínua não deve ver energéticos, pré-treinos ou outras fontes concentradas de cafeína como inofensivas. Antes de associar esses produtos ao tratamento, é essencial conversar com o médico sobre possíveis interações.

Mas cafeína melhora o desempenho durante treinos físicos? Verdade. O Position Stand da International Society of Sports Nutrition, publicado em 2020, aponta que doses de 3 a 6 miligramas de cafeína por quilo de peso corporal, consumidas cerca de uma hora antes do exercício, melhoram o desempenho, especialmente em atividades de resistência aeróbica. Efeitos positivos, ainda que menores, também foram observados em força, velocidade, saltos e arremessos. A resposta varia de pessoa para pessoa e depende da capacidade individual de metabolizar a substância. Mas aqui também há armadilha: usar café, pré-treino e energético juntos não significa treinar melhor. Acima de certo ponto, aumentar a dose traz palpitação, tremores, ansiedade, desconforto gastrointestinal e insônia — e isso compromete a recuperação após o exercício.

Quem tem azia e refluxo deve parar de beber café? Depende. Café costuma ser um dos primeiros itens cortados da alimentação de quem sofre com doenças gástricas. Mas as recomendações mais recentes não sustentam que todas as pessoas com refluxo gastroesofágico precisem eliminar a bebida. O American College of Gastroenterology não recomenda a retirada generalizada de café ou cafeína, considerando que as evidências disponíveis são de baixa qualidade. A restrição deve levar em conta a resposta de cada paciente. Se o café piora a azia de alguém, reduzir ou parar ajuda. Para quem não tem essa relação, não há recomendação científica para abandonar o consumo apenas por ter refluxo. Vale observar se existe uma conexão consistente entre beber café e piorar os sintomas. Quando essa associação não existe, retirar a bebida pode ser uma restrição desnecessária.

Por fim, o cafezinho depois do almoço impacta no sono noturno? Depende. A cafeína permanece no organismo por várias horas. Sua meia-vida — o tempo necessário para que a quantidade no corpo caia pela metade — fica entre cinco e sete horas. Quem toma café às 14h ainda pode ter uma quantidade significativa circulando no começo da noite. Adriana Bertolami, cardiologista e médica do sono do Hospital Alvorada Moema em São Paulo, reforça que cafeína não substitui sono. Ela pode aumentar a disposição por algumas horas, mas quem precisa dela para funcionar o dia inteiro, tomando várias doses, pode estar usando o estimulante para compensar uma noite mal dormida que não será recuperada dessa forma. O impacto sobre o sono varia bastante de pessoa para pessoa. Um dos fatores envolvidos é o gene CYP1A2, associado à velocidade com que o organismo metaboliza a cafeína. Pessoas que a eliminam mais lentamente permanecem sob efeito por mais tempo. Por isso algumas conseguem tomar café no meio da tarde e dormir normalmente, enquanto outras percebem alterações no sono mesmo quando o consumo ocorre várias horas antes de deitar. Não existe um horário universal que funcione para todo mundo. Para quem tem dificuldade para dormir, uma estratégia possível é testar a redução ou retirada da cafeína a partir do início da tarde e observar se há melhora.