Cafeína: mitos e verdades sobre foco, desempenho e riscos à saúde

A cafeína virou onipresente. Está no café coado da manhã, no energético do plantão noturno, no "super coffee" turbinado com colágeno que alguém toma no meio da tarde. Há anos deixou de ser apenas a bebida da xícara e se transformou em promessa de disposição, concentração e desempenho físico — tudo isso embalado em formas cada vez mais criativas. Mas com essa multiplicação de produtos e promessas, também crescem as dúvidas: o que a cafeína realmente faz no corpo? Quanto é seguro consumir? Quando ela vira risco?

O primeiro equívoco é pensar que cafeína produz energia. Ela não cria nada disso. O que faz é adiar a sensação de cansaço — um truque químico elegante e temporário. A cafeína tem uma estrutura molecular muito parecida com a adenosina, a substância que o corpo usa para avisar que está exausto. Quando você bebe café, a cafeína ocupa os receptores que a adenosina ocuparia, enganando o organismo. Você não fica mais descansado; apenas deixa de *sentir* o cansaço por algumas horas. Isso explica por que muitas pessoas acabam tomando cada vez mais café ao longo do dia — os receptores têm limite, e mais café não necessariamente significa mais disposição. Segundo Lívia Almeida, nutricionista do Hospital Samaritano Higienópolis em São Paulo, o café consumido às sete da manhã pode ajudar a enfrentar as primeiras horas, mas não garante disposição até a noite. Quando o efeito diminui, a necessidade de descanso continua ali, intacta.

Isso não significa que a bebida deva ser abandonada. De fato, o café auxilia na melhora do foco e da concentração e contém compostos bioativos que podem reduzir o risco de algumas doenças — desde que o consumo seja moderado, e essa moderação varia de pessoa para pessoa. O problema surge quando alguém tenta reduzir o consumo sem prestar atenção no que coloca no lugar. Chá preto, chá verde, mate, refrigerantes de cola e energéticos também contêm cafeína. Ela aparece até em medicamentos que ninguém associaria ao estimulante. Trocar café por um chá gelado industrializado pode parecer mais saudável, mas você continua ingerindo cafeína e ainda acrescenta açúcar — algo que a Organização Mundial da Saúde recomenda manter abaixo de 10% das calorias diárias, com benefícios adicionais se ficar em 5%.

O risco cardiovascular é real e merece atenção. Em setembro, a Agência Nacional de Vigilância Sanitária alertou sobre o "Café dos Campeões" — um produto que misturava medicamentos controlados com energéticos. Essa combinação pode aumentar a frequência cardíaca e a pressão arterial, levando a complicações sérias. Quem usa medicamentos de forma contínua não deve considerar energéticos, pré-treinos ou outras fontes concentradas de cafeína como opções inofensivas. Roberta Frota, endocrinologista do Hospital Nove de Julho, é clara: antes de associar esses produtos ao tratamento, é importante verificar com o médico se existe possibilidade de interação.

Quanto ao desempenho físico, a ciência é favorável — com ressalvas. A International Society of Sports Nutrition publicou em 2020 que doses de 3 a 6 miligramas de cafeína por quilo de peso corporal, consumidas cerca de uma hora antes do exercício, melhoram o desempenho, especialmente em atividades de resistência aeróbica. Efeitos positivos, em menor intensidade, também foram observados em força, velocidade, saltos e arremessos. Mas a resposta varia entre as pessoas e depende da capacidade individual de metabolizar a substância. Usar café, pré-treino e energético juntos não significa treinar melhor. A partir de determinado ponto, aumentar a quantidade traz efeitos colaterais: palpitação, tremores, ansiedade, desconforto gastrointestinal e dificuldade para dormir — justamente o que compromete a recuperação após o exercício.

Sobre refluxo gastroesofágico, as recomendações mais recentes são menos severas do que se imaginava. O American College of Gastroenterology não recomenda a retirada generalizada de café ou cafeína para todos os pacientes. As evidências disponíveis são de baixa qualidade, e a restrição deve levar em conta a resposta individual. Se o café piora a azia de alguém, reduzir ou retirar ajuda. Para quem não apresenta essa relação, não há recomendação científica para abandonar o consumo apenas por ter refluxo. Vale observar se existe uma relação consistente entre o consumo e o aparecimento dos sintomas antes de cortar a bebida.

O impacto no sono é onde a genética entra em cena. A cafeína permanece no organismo por várias horas — sua meia-vida fica entre cinco e sete horas. Quem toma café às 14h ainda pode ter uma quantidade significativa circulando no começo da noite. Mas aqui está o ponto: nem todo mundo metaboliza cafeína na mesma velocidade. O gene CYP1A2 influencia a rapidez com que o corpo elimina a substância. Pessoas que a eliminam mais lentamente podem permanecer sob efeito por mais tempo. É por isso que alguns conseguem tomar café no meio da tarde e dormir normalmente, enquanto outros percebem alterações no sono mesmo quando o consumo ocorre horas antes de se deitar. Cafeína não substitui sono. Ela pode aumentar a disposição por algumas horas, mas quem precisa dela para funcionar o dia todo, tomando várias doses, pode estar usando o estimulante para compensar uma noite mal dormida que não será recuperada dessa forma. Para quem tem dificuldade para dormir, uma estratégia possível é testar a redução ou retirada da cafeína a partir do início da tarde e observar se há melhora — mas não existe um horário universal que funcione para todo mundo.