Cafeína: mitos e verdades sobre foco, desempenho e riscos à saúde

A cafeína virou onipresente. Está no café coado da manhã, no energético do plantão noturno, no "super coffee" com colágeno da tarde. Deixou de ser apenas uma bebida e se transformou em promessa de disposição, concentração e desempenho. Mas com tantas formas de consumo e tantas promessas amarradas à substância, surgiram também dúvidas legítimas: quanto é seguro? O que realmente funciona? O que é mito?

Especialistas de hospitais privados mapearam seis questões centrais que circulam sobre o tema. A primeira é uma das mais populares: tomar café logo de manhã garante disposição o dia inteiro? Não. A cafeína não produz energia de verdade. O que ela faz é enganar o corpo, bloqueando a adenosina, a substância que avisa quando estamos cansados. Você não fica mais descansado; apenas deixa de perceber o cansaço por algumas horas. Lívia Almeida, nutricionista do Hospital Samaritano Higienópolis em São Paulo, explica que a cafeína funciona como um impostor químico: ela se conecta aos receptores onde a adenosina deveria se conectar, criando a ilusão de alerta. Mas esses receptores têm limite. Tomar cada vez mais café não significa ficar cada vez mais disposto. Quando o efeito passa, a necessidade de descanso continua ali, intacta. Isso não quer dizer que o café deva ser evitado. De fato, ele melhora foco e concentração e contém compostos que podem reduzir o risco de certas doenças, desde que o consumo seja moderado e personalizado.

Muita gente tenta trocar café por outras bebidas achando que está fazendo uma escolha mais saudável. Engano. Chá preto, chá verde, mate, refrigerantes de cola e energéticos também contêm cafeína. Ela aparece até em medicamentos que ninguém associaria ao estimulante. Além disso, trocar café por um chá gelado industrializado pode significar trocar cafeína por cafeína, mas agora com açúcar adicionado. A Organização Mundial da Saúde recomenda que açúcares livres representem menos de 10% das calorias diárias. Ler o rótulo importa mais que o nome da bebida.

Agora, um alerta real: medicamentos controlados e doses altas de cafeína não combinam. A Agência Nacional de Vigilância Sanitária alertou sobre isso em setembro, usando como exemplo o "Café dos Campeões". A mistura pode aumentar frequência cardíaca e pressão arterial, levando a complicações cardiovasculares. Roberta Frota, endocrinologista do Hospital Nove de Julho, é clara: quem toma medicamentos contínuos não deve considerar energéticos, pré-treinos ou outras fontes concentradas de cafeína como inofensivas. Verificar com o médico se há risco de interação é essencial.

Quanto ao desempenho físico, a cafeína realmente ajuda. Um documento da International Society of Sports Nutrition de 2020 aponta que doses de 3 a 6 miligramas por quilo de peso corporal, consumidas uma hora antes do exercício, melhoram o desempenho, especialmente em atividades aeróbicas de resistência. Efeitos menores aparecem em força, velocidade, saltos e arremessos. Mas a resposta varia entre pessoas, e a dose importa. Usar café, pré-treino e energético juntos não significa treinar melhor. Acima de certo ponto, aumentar a quantidade traz palpitação, tremores, ansiedade, desconforto gastrointestinal e insônia, prejudicando inclusive a recuperação.

Sobre azia e refluxo, a resposta é mais nuançada. Café aparece nos primeiros itens a serem cortados da dieta de quem sofre com essas condições, mas as recomendações atuais não sustentam que todos com doença do refluxo gastroesofágico precisem eliminá-lo. O American College of Gastroenterology não recomenda retirada generalizada. As evidências disponíveis são de baixa qualidade, e a restrição deve levar em conta a resposta individual. Se o café piora a azia de alguém, reduzir ajuda. Se não há essa relação, não há recomendação científica para abandonar a bebida apenas pelo diagnóstico. Observar se existe conexão consistente entre consumo e sintomas é o caminho.

Por fim, o cafezinho depois do almoço e o sono. A cafeína permanece no corpo por horas. Sua meia-vida, o tempo para que a quantidade seja reduzida pela metade, fica entre cinco e sete horas. Quem toma café às 14h ainda tem cafeína circulando no começo da noite. Mas o impacto varia muito de pessoa para pessoa. Um gene chamado CYP1A2 controla a velocidade com que o corpo metaboliza a substância. Alguns a eliminam rapidamente e conseguem tomar café à tarde e dormir bem. Outros permanecem sob efeito por mais tempo. Adriana Bertolami, cardiologista e médica do sono do Hospital Alvorada Moema, reforça que cafeína não substitui sono. Quem precisa dela para funcionar o dia inteiro, tomando várias doses, pode estar usando o estimulante para compensar uma noite mal dormida que não será recuperada dessa forma. Para quem tem dificuldade de dormir, testar a redução ou retirada da cafeína a partir do início da tarde e observar se há melhora é uma estratégia possível. Não existe horário universal que funcione para todos.