Cafeína: mitos e verdades sobre foco, desempenho e riscos à saúde

A cafeína virou onipresente. Está no café coado da manhã, no energético do plantão noturno, no "super coffee" com colágeno da tarde. Deixou de ser apenas uma bebida e se transformou em promessa de disposição, concentração e desempenho. Mas com tantas formas de consumo e tantas promessas amarradas à substância, surgiram também dúvidas legítimas: o que ela realmente faz no corpo? Quanto é seguro consumir? Quando o benefício vira risco?

Especialistas de hospitais privados brasileiros começam a responder essas perguntas desmontando uma ilusão fundamental. A cafeína não produz energia. Isso é importante entender. O que ela faz é retardar a percepção de cansaço — bloqueia os receptores onde a adenosina, a substância que avisa ao corpo que ele está exausto, deveria se conectar. Lívia Almeida, nutricionista do Hospital Samaritano Higienópolis em São Paulo, explica o mecanismo: a cafeína tem estrutura química parecida com a adenosina e ocupa seu lugar nos receptores. O resultado é uma ilusão de energia que desaparece quando o efeito passa. Um café às sete da manhã pode ajudar nas primeiras horas, mas não garante disposição até a noite. Quando a substância sai do organismo, a fadiga que estava sendo adiada volta inteira. Pior: muitas pessoas respondem aumentando o consumo, tomando mais café na esperança de manter o efeito. Mas os receptores têm limite. Mais café não significa necessariamente mais disposição.

Isso não quer dizer que o café deva ser evitado. Ele de fato melhora foco e concentração e contém compostos bioativos que podem reduzir o risco de certas doenças — desde que o consumo seja moderado e adequado a cada pessoa. O problema começa quando as pessoas tentam trocar café por "alternativas mais saudáveis" sem ler o que estão bebendo. Chá preto, chá verde, mate, refrigerantes de cola e energéticos também contêm cafeína. Muitos medicamentos também. Quem troca café por um chá gelado industrializado pode estar ingerindo a mesma quantidade de cafeína e ainda adicionando açúcar desnecessário. A Organização Mundial da Saúde recomenda que açúcares livres representem menos de 10% das calorias diárias — e idealmente 5%. Ler o rótulo deixou de ser opcional.

O risco mais sério aparece quando cafeína encontra medicamentos controlados. Em setembro, a Agência Nacional de Vigilância Sanitária alertou sobre um produto chamado "Café dos Campeões" porque a mistura de medicamentos com energéticos pode aumentar frequência cardíaca e pressão arterial, levando a complicações cardiovasculares. Roberta Frota, endocrinologista do Hospital Nove de Julho, é clara: quem toma medicamentos contínuos não deve considerar energéticos, pré-treinos ou outras fontes concentradas de cafeína como inofensivas. Antes de associar esses produtos ao tratamento, é preciso conversar com o médico sobre possíveis interações.

Mas a cafeína também tem benefícios reais para quem treina. Um documento da International Society of Sports Nutrition de 2020 aponta que doses de 3 a 6 miligramas por quilo de peso corporal, consumidas cerca de uma hora antes do exercício, melhoram desempenho especialmente em atividades aeróbicas de resistência. Efeitos menores aparecem em força, velocidade, saltos e arremessos. A resposta varia entre pessoas e depende da capacidade individual de metabolizar a substância. Mas aqui também a dose importa. Usar café, pré-treino e energético juntos não melhora o treino necessariamente — apenas aumenta palpitações, tremores, ansiedade, desconforto gastrointestinal e insônia, comprometendo a recuperação.

Quanto a refluxo e azia, a resposta é mais nuançada do que se pensava. Café costuma ser o primeiro item cortado da dieta de quem tem doença do refluxo gastroesofágico. Mas o American College of Gastroenterology não recomenda retirada generalizada de café ou cafeína porque as evidências disponíveis são de baixa qualidade. A restrição deve levar em conta a resposta individual. Se o café piora a azia de uma pessoa específica, reduzir ajuda. Se não há relação consistente entre consumo e sintomas, retirar a bebida apenas pelo diagnóstico de refluxo pode ser uma restrição desnecessária.

O sono é onde a variabilidade individual fica mais evidente. A cafeína permanece no organismo entre cinco e sete horas — sua meia-vida. Quem toma café às 14h ainda tem quantidade significativa circulando no começo da noite. Mas o impacto no sono varia muito de pessoa para pessoa, e um dos fatores é o gene CYP1A2, que controla a velocidade com que o corpo metaboliza a substância. Algumas pessoas conseguem tomar café à tarde e dormir normalmente. Outras percebem alterações no sono mesmo horas depois. Adriana Bertolami, cardiologista e médica do sono do Hospital Alvorada Moema em São Paulo, rejeita a ideia de um horário universal: "Cafeína não substitui sono. Ela pode aumentar disposição por algumas horas, mas quem precisa dela para funcionar o dia todo, tomando várias doses, pode estar usando o estimulante para compensar uma noite mal dormida que não será recuperada desta forma." Para quem tem dificuldade para dormir, a estratégia é testar a redução ou retirada da cafeína a partir do início da tarde e observar se há melhora.