Cafeína: mitos e verdades sobre foco, desempenho e riscos à saúde

A xícara de café da manhã, o energético do plantão cansativo, o "super coffee" da tarde com colágeno — a cafeína deixou de ser apenas a bebida tradicional e se transformou em um ingrediente onipresente na rotina de quem busca disposição e foco. Mas com essa multiplicação de formas de consumo vieram também as dúvidas: quanto é seguro tomar? O que realmente funciona? Quais são os riscos reais? Especialistas da Rede Américas, um conjunto de hospitais privados, decidiram separar o que é mito do que é verdade sobre essa substância que permeia a vida moderna.

Comecemos com uma crença comum: tomar café logo cedo garante disposição o dia inteiro. Não é bem assim. A cafeína não cria energia — ela apenas mascara o cansaço. O mecanismo é engenhoso: a substância tem uma estrutura química muito parecida com a adenosina, a molécula que avisa ao corpo que ele está exausto. Quando você bebe café, a cafeína ocupa os receptores que a adenosina ocuparia, criando a ilusão de que você não está cansado. Mas esse efeito é temporário. O café das 7 da manhã pode ajudar nas primeiras horas, mas não sustenta a disposição até a noite. Quando o efeito passa, a fadiga continua ali, esperando. Lívia Almeida, nutricionista do Hospital Samaritano Higienópolis em São Paulo, explica que há um limite para esses receptores — tomar cada vez mais café não significa ficar cada vez mais alerta. Ainda assim, a bebida tem seu valor: melhora de fato o foco e a concentração, e contém compostos bioativos que podem reduzir o risco de certas doenças, desde que o consumo seja moderado.

Muitas pessoas tentam trocar café por outras bebidas achando que fazem uma escolha mais saudável. Aqui está o problema: chá preto, chá verde, mate, refrigerantes de cola e energéticos também contêm cafeína. Ela aparece até em medicamentos. Quando você substitui café por um chá gelado industrializado, pode estar consumindo a mesma quantidade de cafeína e ainda adicionando açúcar à conta. A Organização Mundial da Saúde recomenda que os açúcares livres representem menos de 10% das calorias diárias — com benefícios ainda maiores em 5%. O rótulo, não o nome da bebida, é o que importa.

Agora, um alerta sério: medicamentos controlados podem reagir perigosamente com doses altas de cafeína. Em setembro, a Agência Nacional de Vigilância Sanitária alertou sobre o "Café dos Campeões" justamente por esse risco. A combinação de medicamentos com energéticos pode aumentar a frequência cardíaca e a pressão arterial, levando a complicações cardiovasculares. Roberta Frota, endocrinologista do Hospital Nove de Julho, é clara: quem toma medicamentos continuamente não deve ver energéticos, pré-treinos ou outras fontes concentradas de cafeína como inofensivas. É essencial conversar com o médico antes de associar esses produtos ao tratamento.

No outro lado da moeda, há benefícios comprovados. A cafeína realmente melhora o desempenho durante exercícios físicos. Segundo o Position Stand da International Society of Sports Nutrition de 2020, doses de 3 a 6 miligramas por quilo de peso corporal, consumidas cerca de uma hora antes do treino, melhoram o desempenho, especialmente em atividades de resistência aeróbica. Efeitos positivos, ainda que menores, também aparecem em força, velocidade, saltos e arremessos. Mas a resposta varia de pessoa para pessoa, dependendo de como cada organismo metaboliza a substância. E há um limite: passar desse ponto traz tremores, palpitações, ansiedade, desconforto gastrointestinal e insônia — justamente o que compromete a recuperação após o exercício.

Quanto ao refluxo e à azia, a resposta é mais nuançada do que se pensava. Café costuma ser um dos primeiros itens eliminados da dieta de quem tem doença do refluxo gastroesofágico, mas as diretrizes mais recentes não sustentam essa retirada generalizada. O American College of Gastroenterology não recomenda eliminar café ou cafeína automaticamente, considerando que as evidências disponíveis são de baixa qualidade. Se o café piora seus sintomas, reduzir ou parar faz sentido. Se não piora, não há razão científica para abandonar a bebida apenas pelo diagnóstico. O que importa é observar se existe uma relação consistente entre o consumo e o aparecimento dos sintomas.

Por fim, aquele cafezinho depois do almoço pode ou não afetar seu sono à noite — depende de você. A cafeína permanece no corpo por horas. Sua meia-vida, o tempo necessário para que a quantidade se reduza pela metade, fica entre cinco e sete horas. Quem toma café às 14h ainda pode ter uma quantidade significativa circulando no começo da noite. Mas aqui entra um fator genético importante: o gene CYP1A2 determina a velocidade com que seu corpo metaboliza a cafeína. Algumas pessoas a eliminam rapidamente e conseguem tomar café à tarde sem problemas. Outras a processam lentamente e sentem o efeito por muito mais tempo. Não existe um horário universal que funcione para todos. Para quem tem dificuldade para dormir, a estratégia é testar: reduzir ou eliminar a cafeína a partir do início da tarde e observar se o sono melhora. Adriana Bertolami, cardiologista e médica do sono do Hospital Alvorada Moema em São Paulo, também alerta que cafeína não substitui sono — ela apenas mascara a fadiga. Quem precisa dela para funcionar o dia inteiro, tomando várias doses, pode estar usando um estimulante para compensar uma noite mal dormida que nunca será realmente recuperada dessa forma.