Café após as 16h pode prejudicar o seu sono; especialistas recomendam parar 8-10 horas antes de dormir

A xícara de café das quatro da tarde pode estar a roubar-lhe horas de sono sem que sequer o perceba. Não é apenas uma questão de beber demais — é uma questão de quando bebe. Especialistas em medicina do sono explicam que o horário de consumo de cafeína é tão determinante quanto a quantidade, e que a maioria das pessoas segue regras genéricas que raramente funcionam na prática.

O médico Tom Chambers, especialista em sono, é claro sobre o efeito: cafeína próxima da hora de dormir aumenta o tempo necessário para adormecer e degrada a qualidade do sono. Mas o ponto de corte não é o mesmo para toda a gente. Chambers sugere que as pessoas deixem de pensar em horários fixos — aquele "evite cafeína após o almoço" que ouve repetidamente — e comecem a calcular com base na hora exata em que pretendem dormir naquele dia. Se dorme às 21h, o seu limite é mais cedo do que o de alguém que dorme à meia-noite. É uma diferença simples, mas que a maioria ignora.

O segundo fator é o metabolismo individual. A cafeína permanece no corpo entre três e sete horas em adultos saudáveis, mas essa variação é significativa. Algumas pessoas decompõem a cafeína muito lentamente, o que significa que precisam de um intervalo maior entre a última chávena e o momento de se deitar. Andrew Valenzuela, médico especialista, estabelece a regra de ouro: parar de consumir cafeína pelo menos oito a dez horas antes da hora de dormir. Este intervalo leva em conta não apenas o metabolismo mais lento, mas também o facto de a cafeína permanecer no organismo mesmo quando não se sente agitado.

A quantidade também importa, mas talvez não da forma que imagina. Um estudo publicado no Journal of Clinical Sleep Medicine descobriu que 400 miligramas de cafeína — o equivalente a quatro chávenas de café — reduziram o tempo total de sono em mais de uma hora quando consumidos seis horas antes de dormir. Se dorme às 22h, isso significa que uma quantidade substancial de cafeína às 16h tem um efeito real e mensurável no seu sono e na sua energia no dia seguinte.

Mas o café é apenas parte da história. Valenzuela alerta para outras bebidas que merecem atenção: bebidas pré-treino consumidas às 17h30 antes de exercício, bebidas energéticas, shots de cafeína, chá verde e matcha. Cada uma destas tem variáveis diferentes — volume, concentração, teor de açúcar, ingredientes ativos adicionados — que podem afetar o sono de formas distintas. As bebidas energéticas, por exemplo, contribuem para quedas bruscas de açúcar no sangue, o que por si só prejudica o descanso.

O desafio prático é que não existe um horário único que funcione para toda a gente. O que funciona depende de quando dorme, de como o seu corpo metaboliza cafeína, e de quanto consome. Mas a mensagem é consistente entre os especialistas: se quer proteger o seu sono, não basta reduzir a quantidade de café. Precisa de ser intencional sobre quando o bebe.