Boticaria García: en la menopausia, la clave no es perder grasa sino construir músculo

Dormir peor, notar una especie de niebla mental, arrastrar un cansancio que no se va y ver cómo cambia el cuerpo a partir de los 40. Son señales que muchas mujeres reconocen, aunque pocas saben explicarlas. La doctora en Farmacia y divulgadora científica Marián García, conocida como Boticaria García, quiere cambiar el relato con su nuevo libro, Mujeres de Hierro, una guía práctica para entender y reconstruir el cuerpo femenino durante la menopausia.

En la entrevista, ella misma formula las preguntas de partida: por qué se duerme peor pasados los 40 y qué hay detrás de la niebla mental o del cansancio permanente. La respuesta, dice, no es única ni sencilla, pero todas pasan por una necesidad: información rigurosa frente al ruido de las redes. Un TikTok o un reel de 15 segundos, sostiene, no bastan; hace falta profundizar. De ahí la estructura del libro, casi un abecedario, con la A de abdomen, la C de complementos nutricionales y la Z de sueño.

Uno de los ejes es el cambio metabólico que llega con la caída de estrógenos. García los describe como los jefes de almacén de la grasa: cuando bajan, ésta deja de dirigirse a caderas y muslos y se acumula con más facilidad en la zona abdominal. Según la divulgadora, no es un asunto solo estético. Esa grasa genera lo que llama humo metabólico, una inflamación de bajo grado que puede afectar a la energía, al cerebro o a las articulaciones. El resultado, explica, es un círculo conocido: menos energía, menos movimiento y más fatiga.

Frente a la obsesión por perder grasa, propone construir músculo. Para ella, el verdadero quemador de grasa está en el tejido muscular, al que llama la farmacia interna del cuerpo, porque actúa como regulador metabólico, hormonal y energético. Con más músculo, argumenta, hay más mitocondrias, que compara con cocinas que queman grasa. Por eso defiende el entrenamiento de fuerza como base desde los 40, incluso en dosis pequeñas: 10 o 15 minutos, dos veces por semana, son suficientes para empezar. El cardio sigue teniendo su lugar, pero en zona dos, el punto en que se puede hablar mientras uno se mueve.

El sueño ocupa otro bloque importante. Según García, sin dormir el cerebro no puede activar el sistema glinfático, su limpieza nocturna, y los residuos metabólicos se quedan ahí, de modo que al día siguiente se amanece espesa. Descarta soluciones milagrosas y apuesta por la rutina: luz por la mañana, menos pantallas por la noche, cenas más tempranas y un descenso gradual del ritmo antes de acostarse. Añade un ejercicio sencillo, el worry dump, que consiste en escribir las preocupaciones antes de dormir para liberar la mente.

Sobre los suplementos habla sin dogmatismos. No existe uno válido para todas, advierte, pero cita cinco con evidencia científica que pueden ser interesantes en esta etapa, entre ellos vitamina D, omega 3, creatina y magnesio, siempre de forma individualizada. De la vitamina D dice que es clave para el sistema inmune y el músculo, y que más del 80% de las mujeres tiene niveles bajos. La creatina, afirma, no es solo cosa de gimnasio, sino una power bank para cerebro y músculo. Del magnesio matiza que no hace dormir por sí mismo, pero puede ayudar si hay déficit, y que conviene saber qué tipo se necesita.

La idea que atraviesa todo su discurso es un cambio de mirada: la menopausia no es decadencia, sino construcción. Según García, una mujer en construcción es peligrosa en el mejor sentido, porque tiene más energía, más claridad y más capacidad de decisión. No se trata de luchar contra el cuerpo, sino de entenderlo.

Conviene leerlo como divulgación: las recomendaciones sobre sueño y suplementos no vienen acompañadas en la entrevista de estudios clínicos concretos, de modo que lo razonable es consultarlas con un profesional sanitario.