Banho no escuro antes de dormir: tendência viral não tem comprovação científica

Nas últimas semanas, um ritual simples conquistou as redes sociais: apagar a luz do banheiro, entrar no chuveiro e deixar o celular longe. O que começou como uma curiosidade virou tendência entre pessoas em busca de formas melhores de relaxar antes de dormir. A prática promete transformar alguns minutos da rotina em uma pausa sensorial, reduzindo estímulos no fim do dia. Mas por trás dessa viralização existe uma pergunta que merece resposta: o banho no escuro realmente prepara o corpo para o sono?

A resposta científica, até agora, é não — pelo menos não de forma comprovada. Não há evidência que demonstre que o banho no escuro, por si só, melhore a qualidade do sono. O que existe é uma confusão entre uma prática que pode favorecer relaxamento e uma técnica que efetivamente combate insônia. A tendência ganhou força justamente porque combina dois hábitos associados ao descanso: menor exposição à luz e um banho morno antes de deitar. Mas essa combinação não é suficiente para transformar a prática em uma fórmula garantida.

O fundamento científico por trás da ideia, porém, não é completamente infundado. A exposição à luz durante a noite interfere no sistema circadiano, o mecanismo responsável por organizar os períodos de sono e vigília do organismo. A melatonina, hormônio essencial para preparar o corpo para o repouso, também responde às condições de iluminação. Um estudo publicado em junho de 2026 por pesquisadores da Charité – Universitätsmedizin Berlin, na Alemanha, analisou como diferentes características da luz influenciam a supressão de melatonina em adultos saudáveis. Os pesquisadores acompanharam 32 participantes expostos a diferentes condições de iluminação durante 60 minutos e observaram diferenças relacionadas ao espectro e à intensidade da luz. O trabalho, porém, não investigou especificamente o banho no escuro. Ele apenas ajuda a explicar por que reduzir a exposição à luz no período noturno pode ser relevante para o organismo.

É nesse ponto que a tendência ganha algum sentido prático. Em vez de funcionar como uma técnica comprovada para combater insônia, o banho com pouca luz pode servir como parte de uma rotina de desaceleração — especialmente quando também significa ficar alguns minutos longe de telas e outras distrações. O banho morno pode completar esse momento de relaxamento, mas não transforma a prática em uma solução garantida para dormir melhor. O que realmente importa é o contexto: um ritual que sinaliza ao corpo que é hora de desacelerar, não a escuridão em si.

Quem quiser experimentar a tendência deve fazer isso com segurança e sem exageros. Apagar completamente as luzes não é necessário e aumenta o risco de quedas em um ambiente molhado. O recomendado é reduzir a iluminação sem deixar o banheiro completamente escuro, deixar o celular de lado durante o banho, optar por água morna em vez de muito quente, manter o piso e o espaço do chuveiro livres de objetos, e evitar velas ou outras fontes de fogo no banheiro. Essas precauções transformam a prática em algo seguro e potencialmente relaxante.

No fim, o banho no escuro funciona melhor como um ritual de desaceleração do que como um método comprovado para melhorar o sono. O que a ciência sustenta é que a exposição à luz durante a noite pode interferir nos mecanismos envolvidos na regulação do sono. A tendência viral, portanto, não está completamente errada — apenas não é tão poderosa quanto as redes sociais sugerem. É mais um hábito que pode contribuir para uma rotina de sono saudável do que uma solução isolada para insônia.