Ayuno intermitente y restricción calórica: el nutricionista sostiene que la clave es comer menos

En el podcast Tengo un Plan, el nutricionista Miguel López dedicó buena parte de su intervención a desarmar una idea muy extendida: que el ayuno intermitente es, en sí mismo, una dieta con poderes propios. Para él es otra cosa. Se trata, explicó, de una estrategia que indica cuándo comer, no qué comer.

La tesis central de López es que lo que produce los resultados atribuidos al ayuno, como la pérdida de peso y la mejora de indicadores de salud, es la restricción energética, es decir, el hecho de consumir menos calorías en total. Al acortar la ventana en la que se puede comer, las personas tienden a ingerir menos. Según el especialista, en los estudios sobre ayuno los participantes suelen consumir entre 500 y 1.000 kilocalorías menos por día.

De ahí que López advierta sobre lo que llama un factor de confusión: no se sabe si los efectos observados se deben al ayuno o a la menor ingesta. Con el mismo consumo energético, ya sea por ayuno o por restricción convencional, dijo, no se ven cambios significativos. Y afirmó que con la evidencia disponible hoy no hay diferencias ni en el peso corporal ni en los marcadores de salud entre ambos enfoques.

Lo mismo vale, según el nutricionista, para procesos celulares que suelen citarse como ventajas del ayuno, como la autofagia y la biogénesis mitocondrial. En su opinión derivan fundamentalmente de la restricción energética. Añadió que la dificultad para medir la autofagia condiciona muchas de las afirmaciones que se hacen sobre ella.

Sobre los ritmos circadianos, López explicó que el organismo es más sensible a la insulina por la mañana, lo que favorecería el aprovechamiento de los nutrientes en esas horas. Aun así, consideró que no hay evidencia suficiente para recomendar una pauta universal basada en la hora de comer. También distinguió entre hambre fisiológica, ligada a necesidades reales del cuerpo, y hambre emocional, asociada a costumbres, horarios o estados de ánimo. El organismo se adapta a las rutinas, dijo, y a nivel fisiológico incluso se lo puede educar.

En cuanto a qué comer, recomendó priorizar alimentos de origen vegetal por su baja densidad energética: permiten comer más volumen con menos calorías, generan distensión abdominal y favorecen las hormonas que avisan al cerebro de que el estómago está lleno. Mencionó como especialmente saciantes la papa y las legumbres, por su fibra, además de berenjena, zapallito, espárragos y brócoli. Consideró irrelevante obsesionarse con la cantidad exacta, ya que la diferencia calórica entre 100 y 200 gramos de tomate es mínima.

Sobre los carbohidratos, subrayó que importa la calidad más que la cantidad: "No comemos macronutrientes, sino alimentos". Aconsejó cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas en lugar de ultraprocesados o bebidas azucaradas, y vinculó esas fuentes con una mejora en enfermedades crónicas no transmisibles.

También habló de cómo se come. Recordó estudios según los cuales quienes comen distraídos sienten menos saciedad, aunque ingieran lo mismo que quienes prestan plena atención, y señaló que hoy muchas personas comen mirando plataformas o redes sociales. Según López, tras cambiar la dieta pueden verse mejoras en colesterol total, triglicéridos, presión arterial o inflamación en un plazo de tres a cinco semanas, aunque la sensación de bienestar depende del punto de partida de cada persona. Su conclusión: la alimentación debe adaptarse a cada individuo y priorizar la calidad de lo que se come.