Alimentos a limitar para proteger la salud cardiovascular

Las enfermedades del corazón siguen siendo una de las principales causas de muerte en el mundo, pero buena parte de ese riesgo no está escrito en piedra. Mientras que la edad y la genética no pueden cambiarse, los hábitos alimentarios sí. Y es precisamente ahí donde radica la oportunidad: en las decisiones que tomamos cada día en la mesa.

Embutidos, bebidas azucaradas, comida rápida y productos ultraprocesados forman parte de la dieta habitual de muchas personas, pero su consumo frecuente se asocia con un aumento significativo en el riesgo de hipertensión, alteraciones del colesterol, diabetes tipo 2 y otras enfermedades cardiovasculares. El problema no está necesariamente en un alimento aislado, sino en la frecuencia y la cantidad con que estos productos se repiten en la alimentación cotidiana. Según Javiera Herrera, directora de la carrera de Nutrición y Dietética de la Universidad Andrés Bello en Viña del Mar, no existen alimentos prohibidos, pero sí productos cuyo consumo habitual se vincula con un mayor riesgo cardiovascular. La acumulación de estos alimentos en la dieta diaria puede aumentar considerablemente las probabilidades de enfermedad del corazón.

Entre los productos que los especialistas recomiendan consumir con moderación están los embutidos y carnes procesadas: jamón, salame, longanizas y vienesas aportan cantidades elevadas de sodio y grasas saturadas, además de otros ingredientes utilizados durante su procesamiento. Las bebidas azucaradas —gaseosas, jugos industrializados y bebidas energéticas— también merecen atención, ya que su consumo frecuente aumenta el aporte de azúcar y favorece el sobrepeso y alteraciones metabólicas. A esta lista se suman hamburguesas, pizzas, papas fritas, pastelería industrial, snacks ultraprocesados, frituras, salsas industriales, quesos altos en grasa y carnes grasas. El exceso de sodio favorece la hipertensión arterial, mientras que las grasas saturadas y trans se asocian con alteraciones del perfil lipídico y un mayor riesgo cardiovascular. Herrera también advierte sobre el consumo excesivo de alcohol, que puede contribuir al aumento de la presión arterial y de los triglicéridos.

Frente a la variedad de productos disponibles, aprender a leer las etiquetas nutricionales permite comparar alternativas y tomar decisiones más informadas. Uno de los primeros elementos a revisar es el contenido de sodio. En Chile, los sellos de advertencia permiten identificar productos que presentan cantidades elevadas de nutrientes críticos. La recomendación general es consumir menos de cinco gramos de sal al día. También es importante revisar la cantidad de grasas saturadas y verificar la presencia de grasas parcialmente hidrogenadas, que constituyen una fuente de grasas trans industriales. En el caso de los azúcares añadidos, estos pueden aparecer bajo distintas denominaciones: glucosa, fructosa, sacarosa, maltosa o jarabe de maíz. Comparar productos similares antes de comprarlos puede generar un impacto importante cuando el consumo es habitual. Otra recomendación práctica es observar la lista de ingredientes: una lista breve con ingredientes fáciles de reconocer puede ser una señal de que se trata de un producto menos procesado.

Cuidar el corazón no significa eliminar el sabor ni seguir dietas restrictivas. La clave está en reemplazar progresivamente algunos productos por alternativas con mejor perfil nutricional. Los embutidos pueden sustituirse por fuentes de proteínas como pescado, pollo, pavo, huevos y legumbres. En lugar de bebidas azucaradas, se puede optar por agua, infusiones o aguas saborizadas naturalmente con frutas. Para las colaciones, las alternativas incluyen frutas frescas, yogur natural y frutos secos sin sal. Los frutos secos y las semillas aportan grasas saludables, y un consumo aproximado de 30 gramos diarios puede contribuir al control del colesterol y a la reducción del riesgo de enfermedades coronarias. La forma de preparación también importa: en lugar de recurrir habitualmente a las frituras, es mejor preferir horno, plancha, vapor o freidora de aire. Para incorporar grasas saludables, se recomienda utilizar aceite de oliva, palta y frutos secos. En cuanto a los alimentos dulces, el chocolate puede formar parte de una alimentación equilibrada cuando se consume con moderación, preferiblemente opciones con al menos 70% de cacao y sin azúcares añadidos.

Más que eliminar alimentos o seguir dietas de moda, la recomendación es construir hábitos de alimentación saludables y sostenibles en el tiempo. La evidencia científica respalda especialmente la dieta mediterránea, caracterizada por un alto consumo de frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, aceite de oliva, frutos secos y pescado. A esta alimentación se suman otros factores que también contribuyen al cuidado cardiovascular: realizar actividad física regularmente, dormir adecuadamente, evitar el tabaco y moderar el consumo de alcohol. El cambio no es abrupto ni restrictivo; es un proceso de reemplazo gradual que, con el tiempo, se convierte en la forma natural de alimentarse.