Num tempo em que a chia ganhou fama quase exclusiva como fonte de fibras, a nutricionista Cibele Santos lembra que o cuidado com o intestino passa por uma mesa mais ampla e mais antiga. Feijão, grão-de-bico, aveia, farelo de trigo e cacau em pó já estão ao alcance de quase qualquer cozinha, e sua força está menos na raridade do que no volume servido. A orientação que surge dessa conversa é de equilíbrio: variar as fontes, respeitar o ritmo do corpo e reconhecer que cada pessoa tem limites próprios.
Além da chia: cinco alimentos ricos em fibras para incluir na dieta, segundo nutricionista
A chia está longe de ser a única opção para o intestino
Mark
Por que a chia fica tão no centro da conversa sobre fibras?
Mimi
Porque virou símbolo. Ela tem boa concentração do nutriente, mas é usada em porções pequenas, e é aí que outros alimentos ganham.
Mark
Quais números chamam mais atenção?
Mimi
Uma xícara de grão-de-bico, cerca de 12 g, e duas colheres de farelo de trigo, de 8 g a 9 g. O feijão-preto soma cerca de 8 g numa concha.
Luke
Vale notar que todos esses valores vêm da estimativa de uma nutricionista na entrevista. A matéria não cita tabela nutricional nem estudo.
Mark
E a diferença entre fibra solúvel e insolúvel?
Mimi
A solúvel forma gel, retarda o esvaziamento do estômago e ajuda com glicose e colesterol. A insolúvel aumenta o volume das fezes e favorece o trânsito.
Luke
Quando a aveia é apontada como auxiliar no colesterol e na glicemia, o texto diz “pode auxiliar”. Não é promessa de resultado.
Mark
Qual o cuidado prático mais importante?
Mimi
Aumentar aos poucos e beber água. Sem isso, surgem gases, cólicas e até constipação.
Luke
E quem tem SII ou doença celíaca? A matéria só indica procurar um profissional; não diz o que cada pessoa pode comer.
El Pulso
- A chia domina prateleiras e redes sociais, mas porções pequenas deixam a conta de fibras aquém do necessário.
- Farelo de trigo, grão-de-bico e feijão-preto podem somar de 8 a 12 g em porções comuns, rivalizando com a fama da semente.
- Fibras solúveis formam gel e ajudam no colesterol e na glicemia, enquanto as insolúveis aceleram o trânsito intestinal, por isso a variedade importa.
- Subir o consumo depressa provoca gases, cólicas e constipação, e a recomendação é aumentar aos poucos e com bastante água.
- Pessoas com síndrome do intestino irritável ou doença celíaca precisam de orientação profissional antes de ajustar a dieta.
Num tempo em que a chia ganhou fama quase exclusiva como fonte de fibras, a nutricionista Cibele Santos lembra que o cuidado com o intestino passa por uma mesa mais ampla e mais antiga. Feijão, grão-de-bico, aveia, farelo de trigo e cacau em pó já estão ao alcance de quase qualquer cozinha, e sua força está menos na raridade do que no volume servido. A orientação que surge dessa conversa é de equilíbrio: variar as fontes, respeitar o ritmo do corpo e reconhecer que cada pessoa tem limites próprios.
A chia se tornou quase sinônimo de fibras, mas a nutricionista Cibele Santos, em entrevista ao Metrópoles, lembra que há alternativas muito mais presentes na mesa dos brasileiros. O segredo está na porção: uma colher de chia rende pouco, enquanto um prato de feijão ou de grão-de-bico entrega muito mais fibra.
O farelo de trigo lidera em concentração, com cerca de 8 a 9 g em duas colheres de sopa. Logo vêm o grão-de-bico cozido, com cerca de 12 g em uma xícara, e o feijão-preto, com aproximadamente 8 g em uma concha. O cacau 100% em pó também aparece, com 6 a 7 g em duas colheres, além de flavonoides antioxidantes. A aveia entrega menos, mas é fácil de incluir na rotina e traz beta-glucana, aliada do colesterol.
A nutricionista explica que as fibras solúveis formam um gel que desacelera a digestão e modula a glicose, enquanto as insolúveis aumentam o volume das fezes e favorecem o trânsito intestinal. Variar as fontes, portanto, é mais eficiente do que confiar em um único alimento. A recomendação geral para adultos gira em torno de 25 a 30 g diários, e o caminho deve ser gradual, sempre acompanhado de água, já que as fibras precisam de líquidos para funcionar.
Há, porém, ressalvas importantes. Quem convive com a síndrome do intestino irritável pode sentir desconforto com muito farelo de trigo ou com leguminosas. Pessoas com doença celíaca devem ter cuidado redobrado, pois o farelo contém glúten e a aveia precisa de certificação específica. Nesses casos, a orientação de um profissional é o que transforma a intenção em uma rotina segura.
A chia virou sinônimo de fibras nas prateleiras e nas redes, mas a nutricionista Cibele Santos lembra que a semente está longe de ser a única saída para quem quer cuidar do intestino. Em entrevista à coluna Claudia Meireles, do Metrópoles, ela apontou cinco alimentos comuns que ajudam a chegar à quantidade diária recomendada.
O ponto central é a porção. A chia costuma entrar na refeição em quantidades pequenas, enquanto feijões, cereais e outras leguminosas ocupam mais espaço no prato. Por isso, segundo a nutricionista, a porção normal de certos alimentos pode render mais fibras do que a colher de chia que alguém acrescenta ao iogurte.
O farelo de trigo lidera em concentração: duas colheres de sopa, cerca de 20 g, fornecem aproximadamente 8 g a 9 g de fibras. O grão-de-bico cozido vem em seguida, com cerca de 12 g em uma xícara de 160 g. O feijão-preto, presença frequente na mesa dos brasileiros, reúne cerca de 8 g em uma concha de aproximadamente 140 g.
O cacau 100% em pó também entra na lista: duas colheres de sopa, perto de 20 g, oferecem entre 6 g e 7 g de fibras. Cibele destaca que ele é fonte de flavonoides antioxidantes e de minerais. Já a aveia entrega menos por porção, de 3 g a 5 g em três colheres de sopa (cerca de 30 g), mas é fácil de incluir na rotina e contém beta-glucana, fibra solúvel que pode ajudar no controle do colesterol e da glicemia.
A nutricionista explica que as fibras não agem todas do mesmo jeito. As solúveis se dissolvem em água e formam um gel viscoso, que retarda o esvaziamento gástrico, ajuda a modular a absorção de glicose e contribui para o controle do colesterol. Aveia, leguminosas, chia e frutas são fontes típicas. As insolúveis não se dissolvem, aumentam o volume das fezes e favorecem o trânsito intestinal; aparecem sobretudo no farelo de trigo, nos grãos integrais e nas cascas de vegetais. Por isso, o ideal é variar as fontes em vez de apostar em uma só.
Para adultos, a recomendação geral é de cerca de 25 g a 30 g por dia, podendo variar conforme idade, sexo e gasto energético. O aumento deve ser gradual: subir a ingestão depressa pode causar gases, distensão abdominal, cólicas, diarreia e até constipação, sobretudo sem água suficiente. “As fibras precisam de líquidos para fazer o seu trabalho”, alerta Cibele.
Há ressalvas. Quem tem síndrome do intestino irritável pode sentir desconforto com muito farelo de trigo ou com alimentos ricos em FODMAPs, como feijões e grão-de-bico; nesses casos, ela diz que o acompanhamento profissional é fundamental para testar a tolerância. Pessoas com doença celíaca também devem procurar um especialista: o farelo de trigo contém glúten, e a aveia precisa ter certificação específica para reduzir o risco de contaminação cruzada.
Citas Notables
As fibras precisam de líquidos para fazer o seu trabalho. Sem água suficiente, elas podem ressecar o bolo fecal e dificultar o funcionamento do intestino.— Cibele Santos, nutricionista
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