Acordar para o problema que é dormir mal: a importância do sono na saúde

Passamos um terço da vida a dormir, e durante esse tempo o corpo faz um trabalho que nenhuma máquina consegue replicar. Regula hormonas, organiza memórias, equilibra emoções, sincroniza sistemas que nos mantêm vivos. Mas em Portugal, quase metade da população dorme menos de seis horas por noite — e muitos nem sequer se apercebem do preço que estão a pagar.

Tudo isto começou há bilhões de anos, nas cianobactérias que flutuavam em poças de água. Essas organismos primitivos desenvolveram um relógio biológico, um sistema que permitia ao corpo funcionar em harmonia com o ciclo de 24 horas do planeta. Nós, humanos, herdámos esse mesmo mecanismo — tão antigo, tão fundamental, que a natureza dedicou um terço inteiro da nossa vida a ele. Não o faria se não fosse absolutamente essencial à sobrevivência. Teresa Paiva, neurologista especialista em Medicina do Sono, explica que este relógio não é um luxo que possamos ignorar. Está sincronizado com a rotação da Terra, e desobedecer-lhe traz consequências reais.

Quando dormimos bem, o cérebro organiza o que aprendemos, consolida memórias, equilibra emoções. Quando não dormimos, os sinais aparecem rápido: irritabilidade no dia seguinte, falta de clareza mental, dificuldade em concentrar-se. Mas estes são apenas os avisos iniciais. A privação prolongada de sono — o que os especialistas chamam privação crónica — abre a porta a depressão, alterações emocionais, hipertensão, diabetes. No limite, aumenta o risco de morte por eventos cardiovasculares e metabólicos. Uma noite mal dormida pode não deixar marcas visíveis, mas semanas, meses, anos de sono insuficiente reescrevem o corpo por dentro.

Os números em Portugal são preocupantes. Um inquérito da Sociedade Portuguesa de Pneumologia de 2019 mostrou que 46% dos inquiridos dorme menos de seis horas diárias. Trinta e dois por cento queixa-se da qualidade do sono. Vinte e um por cento demora mais de 30 minutos a adormecer. O resultado final: 40% tem dificuldades em manter-se acordado durante o dia. Joaquim Moita, pneumologista e presidente da Associação Portuguesa do Sono, acredita que estes números subestimam o problema real — certamente mais de metade dos adultos portugueses dormem menos do que seis horas e sofrem, em algum momento da vida, pelo menos um episódio de insónia. Para além da insónia, existe a apneia obstrutiva do sono, o segundo distúrbio mais comum, afetando cerca de 30% da população europeia. Manifesta-se através de ressonar, pausas respiratórias, sensação de sufocação, sono agitado — e durante o dia, irritabilidade, problemas de memória, sonolência excessiva.

Existe uma forma de avaliar se o problema é grave o suficiente para exigir ajuda profissional: a chamada regra dos três. Se uma interrupção no sono — dificuldade em adormecer, acordar durante a noite, acordar demasiado cedo — dura mais de 30 minutos, acontece mais de três vezes por semana e persiste durante pelo menos três meses consecutivos, é altura de consultar um especialista. Existem cerca de 90 doenças do sono catalogadas, divididas em seis grupos: insónias, hipersonolência de causa central, distúrbios do ritmo circadiano, distúrbios do movimento relacionados com o sono, parassónias e outras perturbações.

Não existe fórmula mágica para dormir bem, mas existem práticas que funcionam. A higiene do sono — um conjunto de recomendações e comportamentos — deve andar de mãos dadas com alimentação saudável e exercício físico. Quem dorme melhor, come melhor e faz mais exercício. Mas há mais: apanhar sol, interagir com outras pessoas, divertir-se, evitar cafeína e dispositivos eletrónicos antes de dormir. E talvez o mais importante de tudo: manter regularidade nos horários. Deitar-se e levantar-se sempre à mesma hora, mesmo nos fins de semana, é fundamental.

Mas o segredo verdadeiro pode ser mais simples e mais difícil ao mesmo tempo: reconhecer quando é preciso pedir ajuda. Teresa Paiva recebe doentes que chegam ao consultório depois de anos a sofrer, problemas que poderiam ter sido resolvidos muito mais cedo. Miguel Meira e Cruz, diretor do Centro Europeu do Sono, ouve frequentemente a mesma desculpa: que dormir é uma perda de tempo. A ciência diz o oposto. O sono não é luxo, não é fraqueza, não é desperdício. É imprescindível. Passar uma noite sem dormir mostra-nos imediatamente o que nos custa. É um processo indispensável à vida — e reconhecer isso, e agir em conformidade, pode ser a diferença entre uma vida equilibrada e uma vida marcada pela doença.