5 estratégias simples para sair do sedentarismo e incluir exercícios na rotina

As redes sociais explodem com vídeos de influenciadores em academias, correndo ao amanhecer, fazendo flexões em praias. É inspirador, sem dúvida — mas também pode ser intimidador para quem mal consegue encontrar tempo para respirar fundo durante o dia. A verdade, porém, é que você não precisa virar atleta para sair do sedentarismo. Você só precisa se mover.

Os números são severos. A Organização das Nações Unidas estima que quase meio bilhão de pessoas desenvolverão doenças cardíacas, obesidade ou outras condições de saúde entre 2020 e 2030 por causa da falta de atividade física. Não é um risco distante — é uma projeção concreta sobre o que acontece quando os corpos permanecem parados. A médica Haydeia Ciraulo, que trabalha na área de Clínica Médica do AmorSaúde, detalha o que está em jogo: hipertensão, diabetes, problemas musculoesqueléticos e transtornos psicológicos como ansiedade e depressão. "O corpo humano foi feito para se movimentar", ela explica. "Quando passamos longos períodos inativos, aumentamos a probabilidade de desenvolver doenças cardiovasculares, musculoesqueléticas e metabólicas."

Mas há algo ainda mais imediato que os números. Quando você fica sedentário, tarefas simples começam a exigir esforço desproporcional. Subir escadas fica pesado. Carregar sacolas de compras vira um desafio. O corpo perde sua eficiência natural, e a disposição para as funções básicas do dia a dia desaparece. É como se o sedentarismo roubasse não apenas a saúde futura, mas também a qualidade de vida presente.

O lado positivo é que o movimento regular reverte isso. Exercício melhora a circulação sanguínea, controla o colesterol, fortalece ossos e músculos, reforça o sistema imunológico. E há mais: durante a prática, o corpo libera endorfinas, aqueles neurotransmissores que criam sensação de bem-estar. O estresse e a ansiedade diminuem. Você se sente melhor — não apenas em teoria, mas de verdade.

O desafio real é que a maioria dos brasileiros não tem a vida de um influenciador fitness. Não há horas livres para dedicar exclusivamente ao treino. É aqui que Ciraulo oferece uma perspectiva libertadora: o mais importante é se movimentar, sem necessidade de seguir à risca uma planilha de academia. "Quando se está sedentário, todo e qualquer estímulo que leve o corpo ao movimento é muito bem-vindo", ela diz. "É possível começar devagar, respeitando os limites do corpo e da realidade da rotina de cada um."

Ela sugere cinco estratégias práticas. Primeiro: aproveite os deslocamentos. Vá a pé ou de bicicleta para lugares que você frequenta regularmente — o trabalho, por exemplo. Se dirigir, estacione um pouco mais longe e caminhe. Segundo: use intervalos produtivos. Aqueles minutos entre uma reunião e outra, ou enquanto espera o café ficar pronto, podem virar alongamentos, polichinelos ou agachamentos. Terceiro: escolha atividades que você realmente gosta. Dançar, nadar, jogar futebol — se é divertido, você mantém. Quarto: comece com treinos curtos e intensos em vez de maratonas exaustivas. O corpo precisa de cautela para pegar ritmo. Quinto: use a tecnologia. Aplicativos de treino feitos por profissionais permitem exercitar em casa, sem necessidade de academia.

A Organização Mundial da Saúde recomenda pelo menos 150 minutos de atividade física moderada ou 75 minutos de atividade intensa por semana. Parece muito? Ciraulo vê isso de forma diferente. Diante dos alertas globais sobre os riscos do sedentarismo, pequenas mudanças na rotina podem fazer toda a diferença. "Não é necessário passar horas na academia. O importante é criar o hábito e encontrar maneiras de se movimentar ao longo do dia."

O ponto não é virar influenciador. É simplesmente reconhecer que seu corpo foi feito para se mover, e que você tem mais opções para fazer isso do que imagina.