A gente decide hoje como vai ser a nossa velhice
O envelhecimento não é um destino imposto, mas uma trajetória construída pelas escolhas cotidianas. O nutricionista funcional Diogo Cirico nos lembra que genética abre caminhos, mas são o sono, o movimento, a alimentação e o equilíbrio emocional que determinam a qualidade com que chegamos à velhice. Em um tempo em que o grande inimigo não é mais a doença infecciosa, mas o estresse crônico e o sedentarismo, cuidar de si hoje é o ato mais generoso que podemos fazer pelo eu do futuro.
- A urgência é real: cada escolha feita hoje — fumar, não dormir, comer mal — deposita juros que serão cobrados na terceira idade.
- O sedentarismo e o estresse crônico emergiram como os maiores adversários da longevidade saudável no mundo contemporâneo.
- Nove práticas concretas — do exercício físico à atenção plena, das conexões sociais ao aprendizado contínuo — formam o mapa de navegação proposto.
- A trajetória aponta para autonomia: quem começa cedo tem maiores chances de envelhecer sem depender de terceiros para viver com dignidade.
A velhice começa a ser desenhada agora. É essa a premissa do nutricionista funcional Diogo Cirico ao falar sobre longevidade: a genética predispõe, mas não decide. São as escolhas diárias — o que comemos, como dormimos, se nos movemos, como lidamos com o estresse — que determinam como chegaremos à terceira idade. "A gente decide hoje como vai ser a nossa velhice", afirma.
A primeira medida, para quem fuma, é parar. Em seguida, mover o corpo com regularidade — ao menos 150 minutos por semana — e dormir bem. O corpo, explica Cirico, é a única máquina que quanto mais se usa, menos se desgasta, mas ainda assim exige repouso. A alimentação segue o mesmo princípio de consistência: frutas, vegetais, grãos integrais, peixes e aves em abundância; açúcares, gorduras saturadas e processados em quantidade reduzida.
A atividade física vai além do físico. Ela preserva a massa muscular, melhora o sistema nervoso central e afasta riscos de doenças neurodegenerativas como o Alzheimer. A mente, por sua vez, precisa de seu próprio treino: ler, aprender um hobby, fazer palavras cruzadas — qualquer desafio intelectual fortalece os neurônios e suas conexões.
As relações humanas aparecem como um dos indicadores mais poderosos de felicidade e longevidade. Estar cercado de amigos e família não é luxo, é investimento. O estresse, grande mal do nosso tempo, pode ser enfrentado com ioga, meditação, respiração ou simplesmente reorganizando a rotina. E a atenção plena — a capacidade de perceber o que realmente importa em meio ao ruído do mundo — fecha o ciclo. Quanto mais cedo essa jornada começa, maior a chance de chegar à velhice com saúde, disposição e autonomia.
A forma como envelheceremos não é um destino fixo. Ela começa a ser desenhada agora, nas escolhas que fazemos todos os dias — no que comemos, se nos movemos, como dormimos, se fumamos, quanto bebemos. Essa é a premissa central que Diogo Cirico, nutricionista funcional, coloca na mesa ao falar sobre longevidade com saúde. Sim, a genética importa. Ela nos predispõe a certas doenças, a certos caminhos. Mas não é ela que tem a última palavra. "Tudo o que consumimos e fazemos, e até mesmo os sentimentos bons e ruins, influenciam a forma como chegaremos na terceira idade", diz Cirico. "Ou seja: a gente decide hoje como vai ser a nossa velhice."
Essa decisão não pode esperar. A mais urgente é deixar de fumar, se esse for o caso. Depois vêm as outras: mover o corpo regularmente, moderar o álcool, dormir bem. O corpo, explica Cirico, é a única máquina que quanto mais usamos, menos se desgasta — mas ainda assim precisa de repouso para repor energias. Um sono adequado faz toda a diferença lá na frente.
A alimentação é talvez o fator que mais influencia na qualidade de vida durante o envelhecimento. Não há atalho aqui. O caminho passa por frutas, vegetais, grãos integrais, peixes e aves em quantidade generosa. Laticínios com moderação. Açúcares e gorduras saturadas em quantidade baixa. Alimentos processados também reduzidos. Simples de dizer, exigente de fazer — mas o retorno compensa.
O corpo envelhece melhor quando se move. A atividade física mantém a massa muscular e a função muscular, que são fundamentais para que a pessoa idosa mantenha autonomia. Além disso, o exercício estimula o sistema musculoesquelético, que por sua vez estimula todos os outros sistemas do organismo. Melhora a eficiência do sistema nervoso central, afasta riscos de doenças neurodegenerativas como Alzheimer, combate ansiedade, insônia e angústia. A recomendação é fazer no mínimo 150 minutos de exercício por semana — o que pode ser dividido em cinco sessões de 30 minutos.
Mas o corpo não envelhece sozinho. A mente também precisa estar em movimento constante. O cérebro que não aprende envelhece mais rápido. Ler um livro novo, fazer palavras cruzadas, desenvolver um hobby — qualquer atividade que exija aprendizado estimula a saúde dos neurônios e as conexões entre eles. "Cérebro também se treina e esse treino é o constante aprendizado, fundamental para ter um cérebro saudável na velhice", observa Cirico. É como uma rotina de treinamento físico, mas para o sistema nervoso.
As conexões sociais são talvez o indicador mais forte de felicidade. Pessoas felizes estão cercadas de amigos e família. É esse contato humano que renova a energia. Passar tempo com quem amamos não é luxo — é investimento em longevidade.
O grande desafio do nosso tempo não são mais as doenças infecciosas. É gerenciar o estresse. Não existe fórmula única, mas há estratégias. Para alguns, basta reorganizar a rotina diária. Outros adotam um hobby. Ioga, tai chi chuan, meditação, técnicas de respiração — todas têm bons resultados. O importante é encontrar o que funciona para você.
Por fim, está a atenção plena. Vivemos expostos a uma série de estímulos, poluição visual e auditiva. Isso torna difícil perceber as coisas por completo. Quando não conseguimos ver o quadro inteiro, tendemos a enxergar o copo sempre meio vazio. Treinar o cérebro para praticar atenção plena, para medir a importância real dos problemas, ajuda a perceber que muitos não merecem tanta atenção. Podemos aprender a ver as coisas boas que acontecem ao nosso redor. Quanto mais cedo começamos essa jornada — idealmente na juventude — maior a garantia de chegar à terceira idade com saúde, disposição e autonomia para viver sem depender de ninguém.
Citações Notáveis
Tudo o que consumimos e fazemos, e até mesmo os sentimentos bons e ruins, influenciam a forma como chegaremos na terceira idade— Diogo Cirico, nutricionista funcional
O corpo é a única máquina que quanto mais usamos, menos ela se desgasta, mas mesmo assim algum desgaste naturalmente vai acontecer com o tempo— Diogo Cirico
A Conversa do Hearth Outra perspectiva sobre a história
Por que você acha que as pessoas deixam essas mudanças para depois, se sabem que importam tanto?
Porque envelhecer parece distante. A gente vive no presente, e os efeitos dessas escolhas só aparecem daqui a 20, 30 anos. É fácil adiar.
Mas o nutricionista diz que começar na juventude faz diferença. Quanto mais cedo, melhor?
Exatamente. Cada ano que você espera é um ano que o corpo não está se preparando. É como poupar dinheiro — quanto mais cedo começa, mais tempo o juros trabalham a seu favor.
E se alguém já tem 50, 60 anos? É tarde demais?
Não. Nunca é tarde. Mas a margem de manobra diminui. Por isso a urgência de começar agora, seja qual for a sua idade.
O que você acha mais difícil de fazer entre essas nove dicas?
Provavelmente a alimentação. É a que mais exige mudança de hábito, a que mais confronta o prazer imediato com o bem-estar futuro.
E a mais fácil?
Talvez aprender algo novo. Porque não é só saúde — é também prazer, curiosidade, sentido de propósito.