A gente decide hoje como vai ser a nossa velhice
O envelhecimento não é um destino imposto, mas uma trajetória construída pelas escolhas cotidianas. O nutricionista funcional Diogo Cirico nos lembra que genética abre caminhos, mas são o sono, o movimento, a alimentação e o equilíbrio emocional que determinam a qualidade com que chegamos à velhice. Em um tempo em que o grande inimigo não é mais a doença infecciosa, mas o estresse crônico e o sedentarismo, cuidar de si hoje é o ato mais generoso que podemos fazer pelo eu do futuro.
- A urgência é real: cada escolha feita hoje — fumar, não dormir, comer mal — deposita juros que serão cobrados na terceira idade.
- O sedentarismo e o estresse crônico emergiram como os maiores adversários da longevidade saudável no mundo contemporâneo.
- Nove práticas concretas — do exercício físico à atenção plena, das conexões sociais ao aprendizado contínuo — formam o mapa de navegação proposto.
- A trajetória aponta para autonomia: quem começa cedo tem maiores chances de envelhecer sem depender de terceiros para viver com dignidade.
A velhice começa a ser desenhada agora. É essa a premissa do nutricionista funcional Diogo Cirico ao falar sobre longevidade: a genética predispõe, mas não decide. São as escolhas diárias — o que comemos, como dormimos, se nos movemos, como lidamos com o estresse — que determinam como chegaremos à terceira idade. "A gente decide hoje como vai ser a nossa velhice", afirma.
A primeira medida, para quem fuma, é parar. Em seguida, mover o corpo com regularidade — ao menos 150 minutos por semana — e dormir bem. O corpo, explica Cirico, é a única máquina que quanto mais se usa, menos se desgasta, mas ainda assim exige repouso. A alimentação segue o mesmo princípio de consistência: frutas, vegetais, grãos integrais, peixes e aves em abundância; açúcares, gorduras saturadas e processados em quantidade reduzida.
A atividade física vai além do físico. Ela preserva a massa muscular, melhora o sistema nervoso central e afasta riscos de doenças neurodegenerativas como o Alzheimer. A mente, por sua vez, precisa de seu próprio treino: ler, aprender um hobby, fazer palavras cruzadas — qualquer desafio intelectual fortalece os neurônios e suas conexões.
As relações humanas aparecem como um dos indicadores mais poderosos de felicidade e longevidade. Estar cercado de amigos e família não é luxo, é investimento. O estresse, grande mal do nosso tempo, pode ser enfrentado com ioga, meditação, respiração ou simplesmente reorganizando a rotina. E a atenção plena — a capacidade de perceber o que realmente importa em meio ao ruído do mundo — fecha o ciclo. Quanto mais cedo essa jornada começa, maior a chance de chegar à velhice com saúde, disposição e autonomia.
A forma como envelheceremos não é um destino fixo. Ela começa a ser desenhada agora, nas escolhas que fazemos todos os dias — no que comemos, se nos movemos, como dormimos, se fumamos, quanto bebemos. Essa é a premissa central que Diogo Cirico, nutricionista funcional, coloca na mesa ao falar sobre longevidade com saúde. Sim, a genética importa. Ela nos predispõe a certas doenças, a certos caminhos. Mas não é ela que tem a última palavra. "Tudo o que consumimos e fazemos, e até mesmo os sentimentos bons e ruins, influenciam a forma como chegaremos na terceira idade", diz Cirico. "Ou seja: a gente decide hoje como vai ser a nossa velhice."
Essa decisão não pode esperar. A mais urgente é deixar de fumar, se esse for o caso. Depois vêm as outras: mover o corpo regularmente, moderar o álcool, dormir bem. O corpo, explica Cirico, é a única máquina que quanto mais usamos, menos se desgasta — mas ainda assim precisa de repouso para repor energias. Um sono adequado faz toda a diferença lá na frente.
A alimentação é talvez o fator que mais influencia na qualidade de vida durante o envelhecimento. Não há atalho aqui. O caminho passa por frutas, vegetais, grãos integrais, peixes e aves em quantidade generosa. Laticínios com moderação. Açúcares e gorduras saturadas em quantidade baixa. Alimentos processados também reduzidos. Simples de dizer, exigente de fazer — mas o retorno compensa.
O corpo envelhece melhor quando se move. A atividade física mantém a massa muscular e a função muscular, que são fundamentais para que a pessoa idosa mantenha autonomia. Além disso, o exercício estimula o sistema musculoesquelético, que por sua vez estimula todos os outros sistemas do organismo. Melhora a eficiência do sistema nervoso central, afasta riscos de doenças neurodegenerativas como Alzheimer, combate ansiedade, insônia e angústia. A recomendação é fazer no mínimo 150 minutos de exercício por semana — o que pode ser dividido em cinco sessões de 30 minutos.
Mas o corpo não envelhece sozinho. A mente também precisa estar em movimento constante. O cérebro que não aprende envelhece mais rápido. Ler um livro novo, fazer palavras cruzadas, desenvolver um hobby — qualquer atividade que exija aprendizado estimula a saúde dos neurônios e as conexões entre eles. "Cérebro também se treina e esse treino é o constante aprendizado, fundamental para ter um cérebro saudável na velhice", observa Cirico. É como uma rotina de treinamento físico, mas para o sistema nervoso.
As conexões sociais são talvez o indicador mais forte de felicidade. Pessoas felizes estão cercadas de amigos e família. É esse contato humano que renova a energia. Passar tempo com quem amamos não é luxo — é investimento em longevidade.
O grande desafio do nosso tempo não são mais as doenças infecciosas. É gerenciar o estresse. Não existe fórmula única, mas há estratégias. Para alguns, basta reorganizar a rotina diária. Outros adotam um hobby. Ioga, tai chi chuan, meditação, técnicas de respiração — todas têm bons resultados. O importante é encontrar o que funciona para você.
Por fim, está a atenção plena. Vivemos expostos a uma série de estímulos, poluição visual e auditiva. Isso torna difícil perceber as coisas por completo. Quando não conseguimos ver o quadro inteiro, tendemos a enxergar o copo sempre meio vazio. Treinar o cérebro para praticar atenção plena, para medir a importância real dos problemas, ajuda a perceber que muitos não merecem tanta atenção. Podemos aprender a ver as coisas boas que acontecem ao nosso redor. Quanto mais cedo começamos essa jornada — idealmente na juventude — maior a garantia de chegar à terceira idade com saúde, disposição e autonomia para viver sem depender de ninguém.
Citas Notables
Tudo o que consumimos e fazemos, e até mesmo os sentimentos bons e ruins, influenciam a forma como chegaremos na terceira idade— Diogo Cirico, nutricionista funcional
O corpo é a única máquina que quanto mais usamos, menos ela se desgasta, mas mesmo assim algum desgaste naturalmente vai acontecer com o tempo— Diogo Cirico
La Conversación del Hearth Otra perspectiva de la historia
Por que você acha que as pessoas deixam essas mudanças para depois, se sabem que importam tanto?
Porque envelhecer parece distante. A gente vive no presente, e os efeitos dessas escolhas só aparecem daqui a 20, 30 anos. É fácil adiar.
Mas o nutricionista diz que começar na juventude faz diferença. Quanto mais cedo, melhor?
Exatamente. Cada ano que você espera é um ano que o corpo não está se preparando. É como poupar dinheiro — quanto mais cedo começa, mais tempo o juros trabalham a seu favor.
E se alguém já tem 50, 60 anos? É tarde demais?
Não. Nunca é tarde. Mas a margem de manobra diminui. Por isso a urgência de começar agora, seja qual for a sua idade.
O que você acha mais difícil de fazer entre essas nove dicas?
Provavelmente a alimentação. É a que mais exige mudança de hábito, a que mais confronta o prazer imediato com o bem-estar futuro.
E a mais fácil?
Talvez aprender algo novo. Porque não é só saúde — é também prazer, curiosidade, sentido de propósito.