Neuróloga explica qué ocurre en el cerebro cuando sobrepensamos y cómo salir de los bucles mentales

Esa conversación de hace una semana en la que tal vez dijiste algo incómodo. Ese examen que se aproxima y que imaginas fracasando una y otra vez. Ese error que cometiste hace meses y que tu mente sigue reviviendo sin descanso. Estos momentos tienen un nombre: rumiación mental, o más ampliamente, sobrepensar.

Es un patrón de pensamiento donde la mente se queda atrapada, reviviendo ideas, preocupaciones y emociones una y otra vez, frecuentemente ligadas a errores del pasado o miedos sobre lo que vendrá. La neuróloga colombiana Vanessa Benjumea ha dedicado más de una década a estudiar por qué nos quedamos atrapados en estos bucles mentales. El resultado está plasmado en su libro Mente calma: primeros auxilios para aliviar los bucles de pensamiento, un trabajo de divulgación científica que explora cómo origina este fenómeno en el cerebro y qué hábitos podrían ayudar a reducir la rumiación. También escribió una versión para niños, padres y cuidadores llamada Mente Calma Kids.

Lo primero que Benjumea quiere que entiendas es esto: sobrepensar no es sinónimo de enfermedad mental. Afecta a más del 80 por ciento de la población, es decir, cuatro de cada cinco personas lo han experimentado en algún momento. En cierta medida, es algo intrínseco al ser humano. Cuando enfrentamos adversidad, estrés, culpa o error, el cerebro comienza a maquinar, buscando soluciones. El problema no es que piense; el problema es que a veces no puede dejar de pensar. Para algunas personas, ese proceso termina cuando encuentran una respuesta y el eco mental disminuye. Para otras, el cerebro sigue patinando en el mismo lugar, amplificando la situación una y otra vez.

Cuando sobrepensamos, no solo cambia el cerebro. El cuerpo también se transforma. En la parte frontal del cerebro existe una región llamada córtex prefrontal, que funciona como un sabio consejero capaz de apagar el incendio que genera la amígdala, una estructura relacionada con el miedo, la ansiedad y el pánico. Tenemos también redes neuronales que nos permiten viajar en el tiempo: ir al pasado, al presente o al futuro. Cuando esas conexiones se alteran, tendemos a quedarnos atrapados en la rumiación, reviviendo lo que ya pasó o imaginando los peores escenarios futuros. La relación entre la mente, el cerebro y el cuerpo es bidireccional. Si la mente está inquieta, el cuerpo puede enfermarse, y viceversa. Cuando hay rumiación constante, el sistema inmunológico no funciona igual; los linfocitos T, que forman parte de nuestras defensas, pueden verse afectados. Esto se ha asociado con mayor riesgo de infecciones, enfermedades cardiovasculares, alteraciones gastrointestinales como estreñimiento o diarrea, e incluso con mayor vulnerabilidad frente a ciertos tipos de cáncer.

Pero aquí está lo crucial: la mayoría de las personas experimenta el sobrepensar como un estado transitorio de la mente. Solo un porcentaje menor termina quedándose crónicamente en ese estado. Existen dos formas de sobrepensar. Una es adaptativa: tienes un problema, tu cerebro trabaja en ello día y noche, encuentras una solución, das el siguiente paso y el eco mental disminuye. Ese es un sobrepensar normal que todos experimentamos. El problema aparece cuando la mente se queda estancada en ese flujo de pensamientos sin lograr avanzar hacia la acción o hacia una solución. Cuando algo negativo ocurre y permaneces dándole vueltas durante horas o días. Cuando intentas dormir y la mente no te deja conciliar el sueño, o cuando te despiertas a las tres de la mañana pensando en un problema. En esos momentos, la mente debería estar tranquila, pero lo único que hace es amplificar el pasado, el presente o el futuro sin permitirte avanzar.

En los niños, el panorama es diferente. El cerebro infantil se desarrolla gradualmente, de atrás hacia adelante, del centro hacia la periferia y de abajo hacia arriba. Una de las últimas regiones en madurar es precisamente el córtex prefrontal, ese sabio consejero que ayuda a regular las emociones, planificar y tomar decisiones. Por eso en los niños vemos pataletas y reacciones más difíciles de controlar. Los adultos les decimos que se calmen, pero la realidad es que ese prefrontal todavía no está lo suficientemente desarrollado. Los padres, madres y cuidadores cumplen un papel fundamental acompañándolos y ayudándolos a regular sus emociones mientras esas estructuras cerebrales terminan de madurar.

Para quienes constantemente enfrentan la rumiación, Benjumea ofrece recomendaciones basadas en estrategias no farmacológicas que frecuentemente descuidamos. La alimentación es fundamental: una dieta basada en ultraprocesados favorece la inflamación cerebral. La meditación es otra herramienta poderosa; apenas cinco minutos diarios durante cuatro semanas ya muestran beneficios para la salud cerebral y mental. Los baños de bosque también fortalecen el córtex prefrontal: nuestro cerebro no está diseñado para vivir rodeado únicamente de concreto. Existe un aspecto crucial: cuando intentas obligarte a no pensar en algo, lo único que haces es amplificar ese pensamiento. En lugar de suprimirlo a la fuerza, lo que buscas es redirigir la atención hacia otra acción. Las actividades rítmicas bilaterales funcionan: si con una mano das una palmada cada segundo y con la otra cada dos segundos, el cerebro debe concentrarse en coordinar ese movimiento y deja de alimentar el bucle mental. Son estrategias fáciles de incorporar en la vida diaria, técnicas que aprovechan el movimiento y los sentidos para ayudar al cerebro a salir de esos círculos de pensamiento repetitivo y recuperar la calma.