O mais importante não é consumir o máximo, mas a quantidade adequada
Muito antes de ser associada à academia ou ao ganho muscular, a proteína já sustentava silenciosamente cada célula, cada hormônio e cada defesa do corpo humano. A nutricionista Rhaielly Fereguetti, do Unesc, convida a uma revisão dessa imagem reduzida: as proteínas são o alicerce invisível da vida biológica, presentes em fontes tão diversas quanto o feijão e o peixe, e necessárias em quantidades que variam conforme a idade, o movimento e a saúde de cada pessoa. Compreendê-las em sua totalidade é, antes de tudo, um ato de respeito pelo próprio organismo.
- A ideia de que proteína serve apenas para construir músculos distorce a percepção pública sobre nutrição e pode levar a escolhas alimentares equivocadas.
- Hormônios, enzimas, imunidade, transporte de substâncias e até a sensação de saciedade dependem diretamente do aporte proteico diário — funções que passam despercebidas no imaginário popular.
- A variedade de fontes — de carnes e ovos a lentilhas, chia e castanhas — abre caminho para que vegetarianos e onívoros atendam suas necessidades sem abrir mão de seus padrões alimentares.
- A recomendação mínima de 0,8 g por quilo de peso para adultos saudáveis é apenas um ponto de partida: idosos, gestantes e pessoas ativas podem precisar de quantidades significativamente maiores.
- O excesso de proteína não acelera resultados — e em pessoas com doenças renais pode representar um risco real, reforçando que mais nem sempre é melhor.
- A orientação da especialista aponta para a individualização: somente um nutricionista pode calcular a quantidade ideal considerando objetivos, fase da vida e condições clínicas específicas.
A nutricionista Rhaielly Fereguetti, professora do Unesc, parte de uma correção necessária: proteínas não existem apenas para construir músculos. Elas fornecem aminoácidos que sustentam praticamente todas as células e processos vitais do organismo — da produção de hormônios e enzimas ao funcionamento do sistema imunológico, do transporte de substâncias à recuperação muscular após exercícios. Há ainda um efeito menos óbvio, mas valioso: as proteínas aumentam a saciedade após as refeições, colaborando com o controle do peso.
As fontes são mais amplas do que o senso comum sugere. Além das carnes bovina, suína, de aves, peixes e ovos, o universo vegetal oferece feijão, lentilha, grão-de-bico, soja, amendoim, castanhas, chia e linhaça — uma diversidade que permite a dietas vegetarianas bem planejadas atender plenamente às necessidades do organismo.
A quantidade ideal, porém, não é universal. Para adultos saudáveis, o mínimo recomendado é de 0,8 g por quilo de peso corporal por dia, mas pessoas ativas, idosas, gestantes e lactantes podem precisar de mais. Uma pessoa de 70 kg com necessidade de 1,2 g por quilo, por exemplo, deve consumir cerca de 84 g diários. Fereguetti reforça que esse cálculo deve ser feito por um profissional, levando em conta objetivos e condições de saúde individuais.
O alerta final é direto: consumir proteína em excesso não traz vantagens adicionais para a maioria das pessoas e pode sobrecarregar os rins em quem já tem comprometimento renal. O objetivo não é maximizar o consumo, mas encontrar a quantidade certa para cada fase da vida.
Quando se fala em proteína, a primeira imagem que vem à mente é quase sempre a de um músculo em desenvolvimento. Mas a nutricionista Rhaielly Fereguetti, professora do Unesc, insiste em corrigir essa visão reduzida: as proteínas fazem muito mais pelo corpo do que simplesmente construir fibras musculares. Elas são, na verdade, o alicerce sobre o qual praticamente todas as funções vitais se apoiam.
As proteínas funcionam como fornecedoras de aminoácidos, substâncias que o corpo utiliza em processos que vão desde o crescimento e desenvolvimento até a manutenção das células. Segundo Fereguetti, essas moléculas participam da estrutura e do funcionamento de praticamente todas as células do organismo. Além disso, elas são fundamentais para a produção de hormônios e enzimas, para manter o sistema imunológico funcionando e para transportar diversas substâncias pelo corpo. Também desempenham papel crucial na recuperação muscular após exercícios e na preservação da massa muscular durante o envelhecimento. E há ainda um benefício menos óbvio: as proteínas promovem maior sensação de saciedade após as refeições, o que pode ajudar no controle do peso.
O que muitos desconhecem é que as fontes de proteína vão muito além das carnes vermelhas. Entre os alimentos de origem animal estão as carnes bovina, suína e de aves, além de peixes, frutos do mar, ovos, leite e seus derivados como queijos e iogurtes. No lado vegetal, a lista é igualmente generosa: feijão, lentilha, ervilha, grão-de-bico, soja e seus derivados, além de amendoim, castanhas, nozes, chia e linhaça. Essa variedade permite que diferentes padrões alimentares, inclusive dietas vegetarianas bem planejadas, atendam adequadamente às necessidades do organismo.
Mas quanto de proteína uma pessoa realmente precisa consumir? A resposta não é única. Para adultos saudáveis, a recomendação mínima é de aproximadamente 0,8 grama por quilo de peso corporal por dia. Uma pessoa com 70 quilos, por exemplo, que necessite de 1,2 grama de proteína por quilo de peso corporal, deverá consumir cerca de 84 gramas diários. No entanto, pessoas fisicamente ativas, idosos, gestantes e lactantes podem necessitar de quantidades maiores. A idade, o peso corporal, o nível de atividade física, os objetivos nutricionais e a presença de doenças ou condições clínicas específicas são todos fatores que influenciam essa necessidade individual. Fereguetti orienta que o cálculo ideal seja feito por um nutricionista, considerando os objetivos e as condições de saúde de cada pessoa.
Um alerta importante vem da própria especialista: o consumo excessivo de proteína não traz vantagens adicionais para a maioria das pessoas. Em indivíduos saudáveis, uma ingestão dentro das recomendações é considerada segura. Mas quantidades muito acima das necessidades individuais podem aumentar desnecessariamente a ingestão calórica e exigem maior atenção em pessoas que já possuem doenças renais. A mensagem final é clara: o mais importante não é consumir o máximo de proteínas possível, mas sim ingerir a quantidade adequada para cada objetivo de saúde e cada fase da vida.
Notable Quotes
As proteínas ajudam a manter o organismo funcionando adequadamente ao longo da vida— Rhaielly Fereguetti, nutricionista e professora do Unesc
É possível obter proteínas por meio de diferentes padrões alimentares, inclusive em dietas vegetarianas bem planejadas— Rhaielly Fereguetti
The Hearth Conversation Another angle on the story
Por que as pessoas insistem em associar proteína apenas com ganho de massa muscular?
Porque é a função mais visível e imediata. Quando você levanta peso, o músculo cresce, e as proteínas estão ali. Mas o corpo não funciona assim — as proteínas estão trabalhando silenciosamente em hormônios, enzimas, imunidade. Ninguém vê isso acontecendo.
Se alguém quer emagrecer, deveria aumentar ou diminuir o consumo de proteína?
Aumentar, na verdade. A proteína promove saciedade, então você come menos naturalmente. Mas tem que ser a quantidade certa para seu peso e atividade, não um excesso que só adiciona calorias desnecessárias.
Vegetarianos conseguem realmente obter proteína suficiente?
Sim, se planejarem bem. Feijão, lentilha, grão-de-bico, soja — essas fontes vegetais fornecem os aminoácidos que o corpo precisa. O segredo é variedade e quantidade adequada.
Qual é o risco de consumir muita proteína?
Para pessoas saudáveis, o risco maior é calórico — você está comendo mais do que precisa. Mas para quem tem problemas renais, o excesso sobrecarrega os rins. Por isso o cálculo precisa ser individualizado.
Como saber se estou consumindo a quantidade certa?
Você não sabe sozinho. Precisa de um nutricionista que considere seu peso, sua idade, se você malha, se está grávida, se tem alguma doença. Cada pessoa é um caso.