Cinco estrategias para reducir el tiempo de móvil: desde reorganizar la pantalla hasta llevar un libro

María Gijón se detiene en una pregunta que muchos evitan hacer: ¿cuánto tiempo pasas realmente con el móvil cada día? La respuesta, casi siempre, sorprende. Lo que comenzó como gestos imperceptibles —una notificación mientras desayunamos, un mensaje durante una pausa laboral, una revisión rápida de redes sociales antes de dormir— se ha convertido en una presencia constante que estructura nuestras horas. Los números son reveladores: en España, WhatsApp concentra a más de 33 millones de usuarios mensuales que dedican un promedio de doce horas al mes a la aplicación. Pero el tiempo es solo parte del problema. Investigaciones recientes vinculan el uso excesivo de estos dispositivos con trastornos del sueño, pérdida de capacidad de concentración, sedentarismo y un aumento en los casos de ansiedad y desórdenes alimentarios. Gijón, presidenta de Adolescencia Libre de Móviles Madrid y autora del libro Tú puedes dejar el móvil si sabes cómo, ha dedicado su trabajo a desentrañar cómo la tecnología ha colonizado nuestros hábitos cotidianos y, más importante aún, cómo recuperar el control.

El primer paso, según Gijón, es la conciencia. No basta con saber cuántos minutos pasamos en pantalla —aunque ese número suele ser mayor de lo imaginado—. Lo decisivo es entender qué hacemos en esos minutos. Escuchar un audiolibro durante una hora tiene un impacto completamente distinto al de hacer scroll infinito en redes sociales. Pero hay algo más sutil: cada vez que desbloqueamos el teléfono, estamos respondiendo a un disparador, ya sea interno —aburrimiento, ansiedad, soledad— o externo —una notificación, un sonido, una vibración—. Ese acto aparentemente trivial tiene un costo real: la fragmentación de nuestra atención. Revisar cuántas veces desbloqueamos el dispositivo en un día ofrece una medida más honesta de nuestra dependencia que cualquier otra métrica.

WhatsApp merece atención especial. Aunque se presenta como una aplicación de mensajería, funciona cada vez más como una red social, generando una sensación de disponibilidad permanente. El problema no es solo la notificación que recibimos, sino el ruido mental que persiste incluso cuando las hemos desactivado: la pregunta constante de si habrá un mensaje esperando. Para romper este ciclo, Gijón propone establecer franjas horarias específicas. Sugiere no revisar la aplicación entre las nueve de la noche y las nueve de la mañana, creando un perímetro de descanso alrededor del sueño. Durante el día, recomienda tres momentos fijos: antes de comenzar el trabajo, antes de comer y al salir de la jornada laboral. Estos tres puntos de acceso impiden que pasemos el resto del día pendientes de mensajes. Un consejo práctico: si algo viene a la mente para enviar a alguien que no es urgente, anotarlo en una libreta o en notas del teléfono y enviarlo después evita entrar a la aplicación innecesariamente, lo que inevitablemente nos arrastra a otros mensajes y consume más tiempo del deseado.

Los momentos vacíos del día —esperando el autobús, en la fila del supermercado, antes de que comience una película— son los que más nos vulneran. Nuestro cerebro, entrenado por la inmediatez digital, busca estimulación constante y rechaza el aburrimiento. Llevar un libro es una intervención simple pero potente. A diferencia del móvil, un libro no interrumpe con notificaciones, no nos arrastra de una aplicación a otra. Exige presencia y, a cambio, ofrece profundidad. El scroll infinito genera insatisfacción, vacío, estrés; la lectura cultiva calma y concentración. Para quienes no disfrutan de los libros, un cuaderno de sudokus o crucigramas funciona igual de bien.

Hay otro hábito que merece ser cuestionado: desbloquear el teléfono en medio de una conversación para verificar un dato en Google o ChatGPT. Parece inofensivo, pero desactiva nuestra capacidad de pensamiento. Al delegar en el buscador la tarea de encontrar respuestas, nos acostumbramos a evitar el esfuerzo mental, a no perseverar ante los problemas. Con el tiempo, esto reduce la creatividad y disminuye la actividad cerebral. Gijón propone un filtro simple: contar hasta veinte antes de buscar. En esos segundos, pregúntate si la búsqueda es realmente necesaria, si puedes hacer el esfuerzo de recordar, si puedes preguntarle a alguien en la conversación, o si puedes anotarlo para buscarlo después.

La pantalla de inicio del móvil es, en palabras de Gijón, como una mesa llena de caramelos de colores. Las aplicaciones reclaman nuestra atención con notificaciones crecientes, y aunque no tengamos nada que hacer, acabamos entrando a hacer scroll. No se trata de ejercer más voluntad —estos productos están diseñados específicamente para vencerla—. La solución es crear obstáculos. Agrupar las aplicaciones en carpetas temáticas —salud, transporte, contenido, finanzas, ocio— hace que los iconos se empequeñezcan y pierdan su poder magnético. Instagram ya no es un imán visual; solo lo usas cuando realmente lo necesitas. Colocar las aplicaciones más adictivas en la segunda página del inicio añade un paso más entre el impulso y la acción. Incluso eliminar el icono de la pantalla de inicio sin desinstalar la aplicación funciona: ese pequeño esfuerzo de buscarla rompe el hábito automático de entrar sin pensar.